Dag 98 - The end...?

Sista vägningen...

Nuvarande Vikt: 79.9
Förändring från förrförra veckan: + 0.1 kg
Förändring totalt : -3.5 kg

Jag nådde bara halvvägs. Och någonstans halvvägs i projektet började det gå åt skogen också, eller minskningen började åtminstone avstanna. 3.5 kg är ändå något, men jag är inte speciellt nöjd. Men å andra sidan så tror jag misslyckandet beror ganska lite på att jag slarvat eller så, tvärtom så tycker jag nog att jag förändrat och förbättrat en hel del av mina vanor. Mycket återstår dock. Samtidigt har mina förutsättningar varit begränsade pga utbrändhet, vilket har försvårat hela projektet betydligt och jag kanske skulle ha väntat med det här några månader eller ett år. Dels har jag inte riktigt haft energin att både ta tag i motion och förändrade matvanor på samma gång, utan har först tagit motionen och sedan först nu börjat ta tag lite mer i kosten. Men framförallt, som jag skrivit tidigare, så påverkar stressen matsmältningen negativt. På tal om det kan jag se ett samband mellan stress och vikt i diagrammet nedan, som för övrigt är min viktförändring jämfört med projektmålet (den räta linjen).




Sambandet som jag tycker mig se är då kurvan börjar vänad uppåt strax efter 1 augusti, då min semester börjar. Jag inleder iofs semestern lugnt, men tar under andra veckan i semestern tag i några jobbiga grejer som hänt, plus att det händer ytterligare ett par riktigt jobbiga grejer. Det är inte så speciellt gynnsamt för min stress , och därmed inte min matsmältning. Jag känner tillfälligt av mer stresssymptom under en tid och mår sämre. Viktkurvan pekar då uppåt. Nån vecka senare börjar saker och ting lägga sig och viktkurvan börjar plana ut. Därefter börjar jag att plugga och får för första gången på flera år pröva på att jobba (och plugga) åtta timmar om dagen, vilket känns riktigt tröttsamt, och gör det ännu. Viktkurvan ökar förvisso knappt, men den minskar knappt heller.

Jag har gått upp i arbetstid flera ggr under det senaste året och det har alltid varit tufft till en början, för att sedan bli allt lättare. Om jag ska förutspå den fortsatta viktkurvan (som jag kommer att fortsätta fylla på) så tror jag den kommer hålla sig rätt plan närmsta veckorna, tills jag börjar få lite mer energi (och mindre stressproblem) och då kommer den nog börja luta lite brantare nedåt. Lite förändrade kostvanor som jag har lite planer på nu, tror jag kanske kommer ge något resultat, men kanske inte så väldigt stort resultat ändå.

Även om viktprojektet misslyckades totalt så har jag kommit igång, jag har tillomed kommit en bra bit på vägen, till ett nytt liv. Ett hälsosammare och rikare liv. Ur det perspektivet har jag verkligen lyckats. Förutom de förändringar av motionsvanor och kostvanor som jag lyckats med, så har jag under projektets tid sprungit mina livs två första lopp. Jag har sprungit en mil för första gången på 11 år och har dessutom gjort om det så många gånger att jag tappat räkningen och fått bättre tid än jag fick i lumpen som 20-åring. Jag har tagit mig till ett gym för första gången i mitt liv, trots en viss gymfobi, och gått dit regelbundet ett antal gånger. Trots att jag första gången jag var där rev ner en glaslampa i trappen och fick 30-40 vältränade tjejer som vittnen, så vågade jag mig dit igen. Mina stressymptom har dessutom minskat betydligt. Och jag känner mer ork och energi.

Det här projektet känns ändå bara som en början. Fortsättningen kommer i form av en ny blogg, när jag tänkt ut nåt nytt namn och koncept. Men jag återkommer snart. Tar först en liten paus från bloggandet kanske, men ska återkomma med ett inlägg om lite lärdommar och tips som jag tänkte sammanställa för min egen del och för andras del.

Tack alla bloggläsare och vänner! Ni har varit en stor hjälp.

Dag 97 - näst sista dagen

De senaste dagarna har jag försökt anpassa mig allt mer efter mitt livsschema. Det visade sig vara lite väl tidsoptimistiskt, plus att jag fått justera det med tanke på att jag nu pluggar halva dagarna och att det för tillfället känns rätt tröttsamt att klara av 8 timmar med både plugg och jobb. Det innebär att jag lägger en lite längre vila efter lunch och skippar den på eftermiddagen. Har utökat lite tider så att de blir mer realistiska och lagt en halvtimmas plugg på kvällen, för att få lite mer pauser emellan. Men jag vill ändå hålla kvällen så fri och ledig som möjlig.

Jag har slängt upp den nya versionen här: http://www.mentalhacker.com/vikt/livsschema2.pdf
Planen nu är att skriva ut den och sätta upp på kylskåpet, så jag påminns om den varje dag. Från och med måndag ska jag börja följa det så mycket som möjligt, utan att för den skull bortprioritera andra händelser som kan dyka upp. Detta schema är också utformat efter hur jag mår nu och min nuvarande livssituation så det kommer inte gälla för all framtid, men jag tror det kan vara ett bra stöd för mig att få ut mer av mitt liv, och må bättre. Det är iaf syftet och förhoppningen. Även om jag inte lyckas så tror jag ändå att det är ett steg på vägen mot en optimal livssituation. På tal om det är jag glad att jag inte bor i en Stockholmsförort längre och tvingas spendera två timmar av dagen bara på resor till och från jobb. Just det var ett ganska starkt skäl till att jag flyttade därifrån.

Hursomhelst är jag rätt osäker på om jag kommer att lyckas följa schemat, men jag ska försöka så gott som jag bara kan. Misslyckas så ska jag rannsaka mig själv och ta reda på varför det inte går.

Eftersom jag misstänker att stressen och rester av utbrändhetssymptomen är de största hindren i mitt liv, mot både att gå ner i vikt och att förverkliga mig själv, så har jag planerat lite krafttag mot just stressen. Har fått tips av C. om en mycket intressant ljudbok (Att leva ett liv, inte vinna ett krig) som jag börjat lyssna på och som verkar kunna fungera bra som självhjälp. Ska om ca en vecka ta ett snack med kurator och läkare och höra om det finns nån hjälp/terapi att få mot stress (igen). På måndag ska jag ringa till ett behandlingsställe för stress, men jag misstänker de är privata och det har jag nog inte råd med.

Framtiden i övrigt kommer att gå ut på att fokusera mer på kostvanor, promenera mer tills knät är helt ok. Har idag köpt nåt slags knäskydd som kanske kan underlätta läkprocessen.

Igår testade jag ett nytt recept, med wokade grönsaker med frön och cashewnötter och till det quinhoa (eller vad det heter), väldigt gott faktiskt:

Dag 94 - ett visst mått av besvikelse

Ok, lite grann ser jag nog detta projekt som ett misslyckande ändå. Det borde inte vara så svårt att kämpa sig ner 7 kg på 14 veckor tycker jag. Senaste veckorna har gått extra dåligt tillomed. Men hade jag inte satt igång det här projektet så hade jag nog inte tagit mig tid att försöka lära mig hur man gör, vad man ska göra och inte göra, etc. Nu sitter jag mest och analyserar vad jag måste ändra på, och även om det är tråkigt så kommer jag nog ändå att vinna på det i längden. Tänkte ta mig en extra funderare i helgen och försöka sammanställa alla lärdomar och ta med mig dem till en fortsatt kamp mot vikten, och utbrändheten. Men kampen mot dåliga träningsvanor, tycker jag att jag har vunnit i alla fall. Jag var förvisso redan på god väg när jag började projektet, men nu känns det väldigt självklart att träna några ggr i veckan.

Framtida utmaningar är dels att bli av med min lilla knäskada först o främst. Den är inte alls allvarlig, men den hindrar mig från att löpa så långt. Så jag kanske börjar med en paus från motionerandet, efter det här, eller iaf från löpandet och övergår till långa promenader och ev. kortare joggingpass, och ökar gradvis prestationerna för att belasta knät så lite som möjligt.

En annan utmaning är kosten. Det är nog ännu min svaga punkt, även om jag skärpt till mig en hel del. Men jag är dålig på att veta vad man ska äta, och kan knappt några recept/maträtter, som både är nyttiga och goda. Jag har nu plockat fram några böcker om GI, med tips om recept och råvaror, som stått i bokhyllan oöppnad och samlat damm. Men det jag lyckats med är iaf att sluta äta chips eller snabbmat mitt i veckan, och knappt ens på helger numera. Dricker nästan aldrig läsk. Äter nästan alltid var tredje timme (bra för matsmältningen). Och har trappat ner på en del kolhydratrik kost och råvaror. Men det krävs mer än så tydligen.

Den sista, och största utmaningen är stressen. Har nyligen läst att stress är ogynnsamt för vikten, och jag tror faktiskt det är en ganska så betydande faktor i det här. Jag tycker jag lever i en mycket bra situation nu, och det finns inga stressande moment omkring mig, men jag kanske däremot stressar mig själv ibland, att försöka göra mer än jag hinner eller orkar. Idag tog jag faktiskt kontakt med nån stressterapeut, som ligger på samma gata där jag bor. Känns lite dumt att ha gått förbi där varje dag, och först nu kontaktat dem. Det kan vara värt att ge det en chans, för själv är inte bäste dräng alltid, jag tror jag behöver nån som vägleder mig. Har bara fått ett telefonnummer iofs, men ska ringa dit imorron. Ska även ta ett snack med läkaren och försöka styra upp nåt.

Det som rent fysiskt sker i kroppen då man utsätts eller utsatts för stress en längre tid är att binjurarna producerar för mycket kortisol, det påverkar en mängd funktioner i kroppen negativt, bl.a. hämmar det matsmältningen. Så jag tror faktiskt det är en ganska stor orsak till att jag inte lyckats gå ner mer än jag gjort. Dels har jag inte haft energin att ta tag i allt, men jag har ändå motionerat en hel del, och förbättrat mina matvanor en del, och viktförändringen har ändå varit ganska liten, trots en rätt stor skillnad i livsstil.

Den som vill läsa mer om stress, binjurar och matsmältning kan t.ex kika här:
http://www.stressteamet.se/stressvarning_binjureutmattning.html

och jag hittade av en slump detta preparat, som jag också tänkte testa, även om jag är lite skeptisk:
http://www.vivotopia.org/aktuellt/nybalans.html

Men något av det viktigaste jag lärt mig är att enbart motion inte funkar som medicin mot utbrändhet, det kan (märkligt nog) tillomed förvärra symptomen om man tränar för hårt. Så jag ska försöka jobba med den mentala biten lite mer nu. Har försökt tidigare, men de läkare jag haft har varit helt inkompetenta när det gäller utbrändhet.

I övrigt har jag tränat på som vanligt, men övergått till lite mer promenader och kortare joggingturer.

Dag 92 - livspusslet

Efter ganska mycket funderande och pusslande och läsande, så har jag fått ihop ett livsschema som jag tror är realistiskt och som kan minska min stress och få mig att må bättre, samt förhoppningsvis leda till att jag får ut mer av dagarna. Jag har skapat schemat med hjälp av tidigare erfarenheter, men också av kunskaper och tips jag tagit till mig av er kära bloggläsare, från vänner, och från Maffetone och andra kloka källor. Schemat kanske inte ser så märkvärdigt ut, men det var riktigt svårt för mig att få ihop något som kändes realistiskt och som dessutom innehöll vila och ett visst mått av frihet. För jag har egentligen svårt för fasta rutiner, det får mig att känna mig låst och att livet känns förutsägbart och tråkigt. Att veta exakt hur varje dag ser ut är väl egentligen det sista jag vill veta. Men nu finns det trots allt utrymmen i schemat för en viss del fritt spelrum. Det känns ju onekligen ändå något ofritt att planera och ruta in sin frihet. Nåväl.

Eftersom jag trots allt missbrukar den frihet man får om man är principlös och rutinlös, så är det nog trots allt bäst att sätta upp lite ramar ändå. Det kan nog hjälpa mig att få mer gjort, att få en känsla av att tiden faktiskt räcker till och framförallt att jag slutar upp med att planera som att dagen hade 30 timmar. Det återstår att se om det här schemat verkligen fungerar, den närmsta veckan blir en prövotid som jag ska utvärdera dag från dag. Men det känns som jag tänkt till lite extra den här gången och som att det nog faktiskt kan fungera. Några tillägg och små ändringar är nog oundvikliga dock. Framförallt tänkte jag med tiden försöka utöka sömnens 7 timmar till uppåt 8 timmar, men just nu är 7 timmar mer realistiskt.

So here it goes.. Tack till alla er som hjälpt till, även om ni inte vet om det.


Livsschema 2.0

07:00 – Morgonbestyr + frukost
08:00 – Jobb/skola
|
10.00 – 10:30 - Morgonfika
|
12:00 – 12:30 – Lunch
|
15:00 – 15:30 – Eftermiddagsfika/mellanmål
|
16:30 – Hemkomst, slut på plugg/jobb. Vila + Nöje, alternativt handla mat om det behövs
17:00 – Jogg/träning (se träningsschema) + dusch/vila (Vila/nöje på vilodagar)
18:30 – Laga mat + matlåda
19:00 – Kvällsmat + nöje/paus
19:30 – Tid för olika projekt (se projektschema)
20:30 – Oförutsedda händelser + nöje/vila
22:00 – trappa ner + reflektioner + tänk igenom och planera nästa dags händelser
22:30 – Stäng senast ner dator/internet
23:00 – Kvällsbestyr + läsning i säng
23:45 – Lampa släckt!
00:00 – ZZZ


OBS! Vid omflyttning i schemat se till att byten sker ett mot ett, och att inget väljs bort! Dock går vänner och övrigt socialiserande i första hand och behöver inte kompenseras!

Tillåtna Internet-tider: 16.30-17.00 vardagar (16.30-18.30 på vilodagar) och 20.30-22.30 alla vardagar.

Helger än så länge oplanerade, förutom träningspass.


Projektschema

Måndag: Städa, tvätta, storhandla, organisera och planera veckan
Tisdag: Skriva
Onsdag: Skriva
Torsdag: Testa på ett nytt recept + ev. handla ingredienser
Fredag: Skriva
Lördag: Skriva
Söndag: Diverse småprojekt

(Även här går socialiserande i första hand)

Träningsschema

Måndag: Vilodag
Tisdag: Jogg (lågpuls)
Onsdag: Gym
Torsdag: Jogg (lågpuls eller högpuls)
Fredag: Vilodag
Lördag: Jogg (lågpuls)
Söndag: Jogg (lågpuls eller högpuls)

Dag 91 - vägning nr 13 + 14

Det blev ingen vägning förra veckan pga att jag var bortrest några dagar. Tre av dessa dagar åt jag en hel del onyttig snabbmat till både lunch och kvällsmat, plus ett par onyttiga hotellfrukostar, och inte någon motion att tala om. Jag får skylla på att jag försökte hålla matkostnaderna nere genom att äta billigt (vilket dessvärre ofta är synonymt med onyttigt), och dagarna var så långa att jag inte hade någon energi till långpromenader ens, och dessutom regnade det rätt ihärdigt. Nåväl nog med bortförklaringar. Här kommer veckans resultat, som jag är rätt nöjd med, med tanke på omständigheterna.

Nuvarande Vikt: 79.8
Förändring från förrförra veckan: - 0.6 kg
Förändring totalt : -3.6 kg

Att komma ner ytterligare 3.4 kg på en vecka finns ingen poäng att ens försöka sig på, men jag hoppas ändå ta mig under 79-strecket, vilket jag tror är fullt rimligt. Den kommande veckan kommer jag att bara jobba 4 timmar om dagen, och sedan fritt disponera resten av tiden till studier, vilket innebär att jag lättare får tid till att planera in träning. Så jag har ganska goda förhoppningar både inför kommande vecka och kommande år, som alltså kommer att se ut så här.

Imorgon ska jag publicera mitt livsschema, version 2.0, här. Stay tuned.

Dag 90 - hur man tränar sig sjuk

En vecka och en dag kvar. Jag ska vara så ambitiös som möjligt den tid som är kvar, men att nå målet är rätt kört. Det är mycket jag har lärt mig på vägen, och det är tack vare bloggläsare och era tips, men framförallt måste jag säga att boken "träna för livet" av Maffetone har fått mig omvärdera allt vad träning heter. Jag har nu bara 3-4 sidor kvar i boken, och ironiskt nog så vet jag bättre nu hur jag ska träna och varför jag inte lyckats, lagom till att projektet är över. Men projektets viktigaste bit var iofs att komma igång, få nya rutiner och vanor, och det har jag lyckats bra med tycker jag. Men det trots det så finns det mycket att förbättra och förändra, då jag tränat på fel sätt en större del av tiden.

Varför har jag inte lyckats med vikten då och vad behöver jag förändra?

Egentligen är hela idén med bloggen en riktigt dålig idé i mitt fall. Jag har fortfarande rätt nedsatt energi pga utbrändhet, och att pressa sig själv till att träna så mycket som möjligt, eller att komma under vissa tider, gå ner i vikt på en viss tid, är just såna beteenden som jag måste arbeta bort och som har lett till att jag blivit utbränd. Förutom att hård träning ökar risken för belastningskador, ökar antalet fria radikaler i kroppen och kan försämra immunförsvaret, så finns även risken att man kan bränna ut sig. Det har tydligen hänt en del patienter till Maffetone, även elitidrottare. Han skriver också mycket om stress och utbrändhet i sin bok, och hur man bör träna för att undvika att stressa sig själv. Jag har insett att jag gjort en hel del fel. Man kan ju lätt tro att bara man tränar så mår man bättre, men Maffetone menar att en bra kondition inte alls är samma sak som en bra hälsa.

De fel jag gjort är ju bl.a. att försöka springa så snabbt som möjligt, så ofta som möjligt och tränat trots att jag haft ont. Man ska även undvika att träna efter en stressig dag på jobbet, för träningen kan öka på den redan uppbyggda stressen under dan, och det är inte så bra för de stackars binjurarna eller resten av kroppen. Själv har jag tydligt känt av det också, då jag i början blev totalt utmattad dagarna efter jag tränat riktigt hårt och försökt pressa tider. Det är först den senaste månaden när jag tränat allt mer lågpulsträning som jag mått bra efter träningen. Och som sagt så tror jag inte det är så bra för mig att försöka pressa mig själv alltför mycket, varken med att springa snabbt, mycket, långt eller att gå ner i vikt snabbt. Det får nog mest motsatt effekt är jag rädd. Jag blir för trött och stressad för att springa och ökar på stressen, vilket nog inte heller är gynnsamt för viktnedgång.

Så efter det här projektet är slut så kommer jag börja om från början i viss mån och göra om och göra rätt. Börja lite smått, se till att mitt irriterande knä läker ut och låta det styra mängden av träning. Men kommande vecka kör jag nog på ungefär som vanligt ändå.

Sedan kommer jag starta en ny blogg, men utan tidsbestämda mål och utan alltför mycket press på mig själv. Givetvis är det inte alltid negativt att pressa sig själv, men det måste ske med måtta, och man måste gå gradvis fram och hitta en nivå som man mår bra av. Hursomhelst så har jag rätt bra och många idéer på ett framtida upplägg, som jag tror rätt starkt på.

Jag ser dock inte detta projekt som ett misslyckande, för det hade bara varit ett misslyckande om jag inte haft en aning om varför jag inte lyckats med mitt mål. Men jag tror mig nu veta ganska bra varför det inte fungerat lika bra som det var tänkt.

Dag 87 - statistik

Bara 11 dagar kvar av projektet och mitt mål ser ut att gå helt åt pipsvängen i dagsläget. Men jag har lärt mig en hel del på vägen, kommit igång med en hel del saker och förändrat mycket i livet. Så målet kommer säkerligen uppnås tror jag starkt på, men inte inom 11 dagar. Jag ska dock fortfarande göra mitt bästa för att komma så långt som möjligt de dagar som är kvar. Från och med lördag kommer jag ha betydligt bättre förutsättningar än tidigare också, så vem vet, det kanske kan bli lite mer drastiska förändringar den lilla tid som är kvar. Jag kan ju alltid köra en tarmsköljning, donera en njuren, tömma mig på en del blod genom att börja ge blod, etc, så kommer jag nog ner i min matchvikt. Närå, inget fusk här inte.

Jag tänker fortsätta att skriva dagbok i någon form, antingen på nätet eller för mig själv, för att dokumentera framgångar både prestationsmässigt och viktmässigt. Och tänkte bland annat en gång i månaden kolla hur jag ligger till j ämfört med andra joggare på jogg.se.

Dessa data är från slutet av augusti och de inom parentes är från slutet av juli. Procentsiffrorna i hakparentes är till för att kunna jämföra resultatet korrekt. Placeringen är ju i relation till antalet totalt registrerade, så man kan inte jämföra placeringen rakt över, men procentsiffrorna ger ett mått på vilken plats jag skulle legat på om det alltid varit 100 deltagare, kan man väl säga.

Totalt löpt i år: plats 1531 av 5824 [26.3%] joggare (1697 av 4928 [34.4%])
Totalt löpt nuvarande månad: plats 954 av 5824 [16.3%] (645 av 4928 [13.1%])
Personbästa tempo på minst 5km: plats 2405 av 5824 [41.3%] (2094 av 4870 [43.0%])

I övrigt återkommer jag med lite mer frekventare inlägg sista tiden som är kvar nu, och med lite större förändringar. Bland annat har jag senaste veckorna försökt utforma ett personligt "livsschema". Det är faktiskt version 2 av ett sådant. Den första versionen gick ut på att pressa in så mycket plugg och tid till egna projekt som möjligt, och så lite vila och dödtid som möjligt. Och det var ju inte så smart som jag trodde.. Nu ska jag planera in mer pauser och vila, och vara mer realistisk. Har fått en del idéer och uppslag efter att ha pratat med bl.a. C.

Dag 82 - dåligt med uppdateringar

Har haft mycket att göra senaste tiden och inte hunnit med bloggen, men har dock fortsatt med mina ambitinoer. Har försökt styra upp lite saker också, så stora förändringar är att vänta, förhoppningsvis. Åker nu bort 5 dagar och är åter hemma på tors. Ingen uppdatering innan dess.

Dagg 77 - vägning nr 12

Nuvarande Vikt: 80.4
Förändring från förra veckan: + 0.5 kg
Förändring totalt : -3.0 kg

#¤%&! Motgång och uppgång för andra veckan i rad. Verkligen illa. Jag vet inte exakt varför, men har mina teorier. Ska inte ta dem just nu, för jag är trött och tänkte försöka mig på uppåt 8 timmars sömn för en gångs skull. Men under helgen har jag läst en hel del Maffetone och förstår att jag tränat helt fel fram till jag började köra lågpulsträningen, men inte ens helt rätt då heller.

Ironiskt nog så kommer jag nog ha läst klart boken och lärt mig hur man ska träna, lagom till det här projektet är över. Men kanske blir det ett annat projekt då. Men jag ska ta lärdom av det jag läst plus de tips jag fått av er kära bloggläsare, de veckor som är kvar.

Ska som sagt inte skriva nåt långt inlägg nu, men analyser kommer imorgon och då börjar även en lite annorlunda träningsvecka och så ska jag bokföra vad jag äter, bara för att kunna se om kosten verkligen är nåt problem. Ska även testa på att köra en pulshöjande aktivitet en gång i timmen för att hålla uppe ämnesomsättningen/förbränningen. Men framförallt en annan form av träning. Värt att notera är dock att under de två veckor jag gått upp så har jag kört nästan bara anaerobisk träning och nästan ingen aerobisk, och det stämmer med Maffetones teorier. Förvisso har kostvanorna inte varit de bästa heller. Mer om det senare, nu sömn!

Dag 74 - blodomloppet

Har klarat av blodomloppet nu och det var kul och mycket trevligt att springa tillsammans med hela 5 goda och nära vänner. Vi sprang iofs inte tillsammans direkt, utan peptalkade lite och avslutade med en picnic på idrottsplatsens fotbollsplan där loppet avslutades.

Starten gick rätt långsamt och var rätt seg pga enorma mängder folk som startade samtidigt, minst 1000 pers tror jag faktiskt. ca 3000 var anmälda till loppet iaf och en del av dem startade tidigare (10 km). Fick springa första kilometern till stor del på gräsmattor för att kämpa sig förbi de enorma massorna folk som gick rätt långsamt framåt. Så första kilometern gick lite långsamt.

Trots det så slog jag personligt rekord! Det var lite tack vare min pulsklocka med GPS och tidtagare. Mot slutet kunde jag avgöra rätt bra hur långt det var kvar och vilket tempo jag borde hålla för att klara att putsa mitt rekord. Tidigare i loppet kunde jag även stämma av vilken takt jag behövde hålla, för att ha chans att ta mitt rekord. Jag tycker faktiskt det känns lite fuskigt och det var i sista sekund som jag bestämde mig för att ta med den till loppet.

Tiden blev 24:23, vilket är en putsning av mitt rekord med 7 sekunder. Inte mycket alltså, men med tanke på att jag väntade mig att det tidigare rekordet skulle vara extremt svårslaget så är jag mycket mycket nöjd. Min nya personbästa minuttid per kilometer blir då en sekund bättre: 4 min 53 sek. Bland herrarnas 5 km så kom jag på plats 109 av 493, vilket känns bra, med tanke på att jag bara joggat i två år, och regelbundet bara det senaste året. Ser mycket fram emot nästa sommar och siktar på att komma under 23 minuter då. En aning retsamt att jag inte sprang om 9 personer till så att jag hamnade bland de hundra första ;-). Samtidigt ska man komma ihåg att det här är ett lopp med extra mycket amatörer kanske, så placeringen låter nog bättre än vad den är, eller skulle ha varit i ett annat lopp. I Engelbrektslöpet så kom jag på plats 25 av 46 eller nåt i den stilen, trots att jag sprang på nästan samma tid.

M och M slog mig och de och de andra jobbade mycket bra tycker jag. Egentligen är det lite missvissande att jämföra sin prestation genom att jämföra tiden med andra, det mest rättvisa vore egentligen att mäta vem som har högst genomsnittspuls, för den har med all säkerhet gjort största prestation i förhållande till sina förutsättningar. Fast samtidigt handlar ju sport om att träna och bli bäst, så det är ju såklart intressant med tider, men man ska inte hänga upp sig för mycket på andras tider, då finns nog risken att man tappar lusten.

Nu blir det inget mer lopp förrän nästa vår och sommar, men till dess blir det nog en del lågpulsträning varvat med lite mer tempopass och gym.

Dag 73 - dagen innan

Imorgon är det dags för blodomloppet 5 km. Det kommer att bli skoj. Kände mig inte alls laddad för nån vecka sen, men i måndags sprang jag och M. en tur på ca 8.5 km i ganska snabbt tempo och även om det var lite slitsamt så gick det bra och jag kände knappt av nånting i mitt knä, förutom de sista metrarna. Så det känns grymt. Om jag känner mig i bra dagsform i morgon så ger jag järnet och satsar på att komma under 24:30, men högre mål än så vågar jag inte sätta. Det var inte så längesen jag fick den tiden och den var ju ca 2 minuter bättre än väntat och det kändes som en absolut maxprestation då, så jag vet inte om jag är kapabel till att slå det nu, det blir nog väldigt svårt isåfall. Fast å andra sidan tycker jag att jag fått bättre uthållighet och det har gått hyffsat bra, så man ska aldrig säga aldrig. Om jag inte känner mig helt i form så tar jag det nog lugnare.

Idag kommer Mackan och vi kanske ska ta och reka banan lite då, om han har lust.

Dag 70 - vägning nr 11

Nuvarande Vikt: 79.9
Förändring från förra veckan: + 0.4 kg
Förändring totalt : -3.5 kg

Fan också. Det blev en uppgång igen, trots att jag haft semester och allt, eller kanske på grund av att jag har haft semester. 10 veckor av 14 har gått och jag är bara halvvägs. Klarar jag av att spurta de sista veckorna?

Jag är iofs inte alls förvånad, jag har inte varit så duktig under semestern, varken med motion eller andra grejer. Jag kan dels skylla på ett knä som inte känns bra och som gör att jag känner att jag vill vila extra mycket. Men framförallt beror det på att jag tagit tag i en del riktigt jobbiga grejer på semestern. Jag vet att det är fel tid att göra det då, men jag har inte riktigt haft tid eller energi tidigare. De senaste veckorna har varit bland de tyngsta på flera år tillomed, även om de innehållit en hel del trevligheter också, som sig bör på en semester. Men de jobbiga sakerna är såna som bara måste gås igenom för att det ska bli bättre sen, så jag börjar se ljuset i tunneln, även om kommande vecka kanske kan bli jobbig också. Det handlar om privata saker som inte kan nämnas här.

However. Ljuset i slutet av tunneln består av flera olika ljuskällor:
1. Om några veckor börjar jag ett nytt liv då jag pluggar 50% (distans) och jobbar 50%
2. Jag kommer återigen få bättre månadsinkomst, pga att jag går upp till 100% och får lön för heltid.
3. Blodomloppet på torsdag, tillsammans med goda vänner

Imorgon blir sista joggen innan blodomloppet, och det ser jag fram emot. Har dock ännu inte bestämt mig om jag ska ge järnet eller trivseljogga med de andra kompisarna. Vill helst ge järnet, men man kanske borde vara lite social också.

Men på måndag blir det nya tag, med träning, rutiner och annat.

Dag 66 - cykeltur

För ovanlighetens skull tog jag en cykeltur på en timma idag. Jag har bara en gammal cykel och är inte så mycket för långdistanscykling, men jag ville göra nån aktivitet som var lite mer ansträngande än promenad, men mindre ansträngande än jogging och då passade cykling bra. Det var helt ok, men tror inte jag kommer göra om det speciellt ofta.

Efter några timmar fick jag lust att ta en lång joggingtur också, eller testa att springa mitt snabbaste på 5 km, för snart närmar sig ju blodomloppet. Men jag känner mig inte helt ok i knät än och jag påminde mig om de visa och kloka kommentarskorna i förra inlägget, och tog det istället lugnt och nöjde mig med cykelturen som inte var fy skam den.

Trots semester har det hänt en del jobbiga saker som slukat energi, och på det har jag "tröstat" mig med chips, godis och diverse andra onyttigheter. Så jag är inte så optimistisk inför nästa vägning, men på måndag tänkte jag börja köra hårdare och striktare tag igen. Men fram till dess kommer jag vara något i obalans.

Dag 65 - reflektioner

Råkade idag hitta den här artikeln när jag googlade lite.
http://www.svd.se/nyheter/inrikes/artikel_1554873.svd

Den handlar om att joggare lever längre och bättre enligt nån stor studie. Inga häpnadsväckande nyheter direkt, men intressant ändå.

För övrigt slog det mig nyligen att jag har bättre kondition än när jag var 20 år. Kanske därför jag fick visa leg på systemet idag, hehe. Å andra sidan hade jag väl ingen toppkondition då, men hade ju iaf haft skolgympa i flera år, plus en del träning i lumpen.

Nu har jag haft två vilodagar i rad och jag får nästan dåligt samvete för det. Det är lite absurt egentligen, för två vilodagar är ju egentligen ingenting! Särskilt inte om man har ont i knä som skäl! Jag har fått en hel del tankeställare när jag läst Maffetone-boken (Träna för livet), och inser att jag pressar mig för mycket. Jag har inbillat mig att det är bra att pressa sig så mycket som möjligt. Och det är väl också bra när man har svårt att komma ut överhuvudtaget, men när man väl fått in rutin så ska man ju släppa på pressen, men det är nog det jag inte gör. Dessvärre är det nog en typisk egenskap för folk som bränner ut sig. Man vet inte när det är dags att bromsa och ta det lugnt, och förstår inte att vila och återhämtning är väldigt viktigt. Man är nog också väldigt dålig på att lyssna på kroppens signaler, åtminstone är jag det. Men jag inser mer och mer nu hur man ska träna för att inte stressa sig själv. För det är faktiskt fullt möjligt att bli utbränd eller må dåligt genom att träna för hårt. Bra kondition är inte detsamma som bra hälsa. Det tål att upprepas.

Jag har även läst lite om MAF-test, och det verkar trots allt rätt vettigt att göra. Jag ska berätta mer om det senare. Har även kommit fram till att jag nog ska sänka min max-arbetspuls ytterligare 5 steg, så att jag hamnar på 143. Det ska man göra för att korrigera att man inte tränat regelbundet under en lång tid och lite andra orsaker. Hur man räknar ut det där kanske jag också återkommer till.

Dag 63 - vägning nr 10

Nuvarande Vikt: 79.5
Förändring från förra veckan: - 0.2 kg
Förändring totalt : -3.9 kg

Hrrm. Självsäkert trodde jag förra veckan att jag nog kunde ha nått under 79-strecket vid det här laget, men tji fick jag. Men det är trots allt en nedgång och det är bättre än en uppgång. Men jag börjar nu tvivla mer på att jag uppnår mitt mål inom 14 veckor. 63 dagar av 98 har passerat och det är inte så väldigt många veckor kvar. Så här ser min viktgraf ut just nu:

På tal om vikt. Som flera visa vänner och bekanta redan talat om för mig så är inte vikten alltid det intressantaste, utan midjemåttet kan t.ex. säga ännu mer om resultatet. Även Maffetone påpekar det och menar också att man inte ska mäta sig oftare än en gång i månaden för resultaten visar sig sällan snabbare än så. I min dårskap har jag både vägt och mätt mig dagligen, men jag ska nu försöka att bara göra det en gång i veckan, och måttbandet kanske ännu mer sällan. Hursomhelst så har jag med all säkerhet minskat 1-2 cm i midjemått (bukmått), men har fortfarande en ansenlig putmage som brutalt och hämningslöst ska utplånas från denna planets yta!

Maffetonemetoden säger man ska börja med att enbart köra aerobisk träning under en grundperiod på 3-5 månader, först därefter kan man lägga in anaerobisk träning. Risken är annars att den anaerobiska träning man lägger in kan motverka resultatet av den aerobiska träningen. Jag tror inte jag kommer att lyckas fixa att bara träna aerobisk träning, så jag tänker köra på som vanligt ändå och se hur det går. Men med ett så kallat MAF-test ska man kunna mäta resultaten av den aerobiska träningen, så jag ska nog framöver börjar göra sådana trots allt, mer om det i senare inlägg.

Hursomhelst, en liten analys av den relativt lilla viktnedgången kan vara på sin plats. Under denna vecka har jag sprungit totalt 42 km(!), vilket är enormt mycket för att vara mig. Men tre av de milen är i lågpuls-tempo och det är faktiskt knappt mer ansträngande än att gå raskt. Dessutom tar det betydligt kortare tid än att gå lika långt, så det är ju även en mindre uppoffring än att gå. Så det är lättare än vad man tror att komma upp i såna sträckor under en vecka.

Men fyra mils jogging borde ju ha gjort mer på vikten? Jag har förvisso slarvat rätt mycket med mat och dygnsrytm och annat under den vecka jag haft semester. Så det är nog en förklaring. Jag har inte heller gymmat på nästan två veckor. Imorgon ska jag dock ta mig dit. Men jag hade nog trott på en större viktnedgång hursomhelst och kanske har kostvanorna större betydelse än jag tror. Jag ska tänka mig för mer denna kommande vecka och försöka leva lite sundare, trots semester och dekadens. Vi får se hur det går.

Jag blir trots allt mer och mer frälst på Maffetonemetoden och kommer fortsätta att tjata om den. Det finns väldigt många argument att använda den, men ett enda argument räcker tycker jag, nämligen detta:

Aerobiska muskelfibrer är det område i kroppen där en stor del av kroppens antioxidanta aktivitet sker. Anaerobiska muskelfibrer saknar denna aktivitet och därför leder anaerobisk träning till ökat antal fria radikaler, vilka är de som påskyndar åldrandet och ökar risken för cancer och andra allvarliga sjukdomar.

Som Maffetone också säger, att ha god kondition är inte detsamma som att ha god hälsa!

Det finns dessutom en mängd andra hälsofördelar med Maffetonemetoden, så jag kan varmt rekommendera den och kommer fortsätta att predika om den ;)

Dag 61 - distansrekord

Idag är det en vilodag, med ett stelt ben och lite ömmande knä. Igår däremot så stack jag, G och M ut på en lång joggingtur i ett för mig högt tempo på en så lång distans. Eftersom GPS:en inte hoppade igång förrän nån gång efter 10 min så vet jag inte exakt sträcka, men minst 11 km blev det och kanske uppåt 12. En timma och tre minuter tog det, och som ett expriment så la jag upp en karta på turen. Men den visar inte hela turen eftersom GPS:en som sagt inte kom igång direkt.

http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=36215

Den gröna pluppen är starten (då GPS:en började funka) och ska egentligen ligga på den röda pluppen, eftersom vi startade och slutade på samma ställe. Dessutom stannade jag stoppuret några hundra meter för tidigt (eftersom den då visade exakt en mil), så den röda pluppen är iofs inte heller helt korrekt.

Hursomhelst ser jag nu att vi körde en mil på 53 minuter och 44 sekunder, vilket är nytt rekord för mig med 5 minuter(!). Jag tror det dels beror på att vi körde på flackare mark, men jag tror också att lågpulsträningen har gett resultat, även om jag inte kört så jättelänge. Den ska ju ge mer uthållighet och jag märkte även att min puls inte gick upp lika högt som den brukar.

Tidigare i veckan hade jag sprungit två enmila-pass i lågpuls-tempo, så nu har jag tagit över 3 mil på en vecka. Låter nog mer extremt än vad det är för den som inte har provat på lågpulsträning, för det känner man sig lika frisk och fräsch efteråt som innan, och blir inte anfådd eller trött av. Som jag nyligen läste i min Maffetone-bok så är ett enkelt sätt att mäta om man kört aerobisk eller anaerobisk träning, är att känna efter om man har känslan att man kan göra om samma träningspass direkt igen utan att pina sig det minsta, så har man kört aerobisk träning. Känner man sig utmattad, sliten och seg så har man högst sannolikt kört anaerobisk träning. Trots att jag är relativt ovan vid att springa en mil så har jag ändå känslan att jag skulle kunna ta en mil till direkt efter, och det är en grym känsla att både ha avverkat en lång sträcka men ändå inte vara trött och ha mycket krafter kvar.

Jag har också läst nu att man inte behöver utesluta anaerobisk träning helt, om man kör Maffetonemetoden, även om det finns risk att den motverkar resultaten från aerobisk träning. Men har man en bra grundkondition och har tränat ett tag så är det ingen större fara att köra nåt anaerobiskt pass då och då, men det är inte att rekommendera för nybörjare eller om man har lätt att stressas.

Dag 59 - mer lågpulsträning

Både i måndags och idag körde jag 10 km Maffetone. Det känns jäkligt skönt att springa i det tempot, men jag måste komma ihåg att ta med mig mp3-spelare nästa gång. I måndags kände jag av lite i mitt knä, och kände av det över ett dygn efteråt, därför tog jag en vilodag i tisdags. Men idag när jag körde så kände jag knappt nåt alls i knät och domningarna i benet/foten kändes nästan inte alls.

Jag har inte sprungit milen så många ggr i lågpuls-tempo och tycker inte jag förbättrat mig så mycket, men jag tänkte köra lite mer regelbundet nu under semestern och tror det kan märkas nån liten förbättring. Just nu ligger jag på ett tempo på 7:10-7:20, vilket innebär att jag kör milen på strax över 1h och 10 min. Mitt första mål är att komma under 1h 10 min. Jag tror också att man får räkna med att det tar uppåt 4-5 ggr innan man hittar en fungerande takt att jogga i. Första gången kändes det nästan omöjligt att springa så långsamt, men nu har jag bättre pli på mig själv.

En annan reflektion över lågpuls-träning är att jag tror att man kan öva upp sin löpteknik rätt bra. Jag börjar märka att jag kan hitta en löpteknik som gör att jag kan ta rätt långa kliv utan att pulsen ökar nästan något, vilket innebär att jag kan springa snabbare utan att anstränga mig mer. Dessutom tror jag att man kan få ner pulsen genom att slappna av totalt i övriga kroppen, speciellt ansiktet, man får låta käken hänga löst och hjärnan gå på lågvarv. Detta borde räknas som biofeedback, vilket är ett område som jag tror kommer revolutionera framtidens medicin, terapi och annan hälso- och friskvård:
http://en.wikipedia.org/wiki/Biofeedback

Imorron bär det nog av igen, tillsammans med G och M, och kanske R, men i ett högre tempo skulle jag tro. Det ska bli intressant och trevligt.

Dag 56 - vägning nr 9

Nuvarande Vikt: 79.7
Förändring från förra veckan: - 0.6 kg
Förändring totalt : -3.7 kg

Efter en ganska lat och lugn vecka så hade jag räknat med att gå upp något i vikt, men istället gått ner. Har dessutom grillat och ätit gott i helgen tillsammans med goda vänner, men vi han även med en jogg på drygt 5 km, en långpromenad och 3 bad. Vi fick tillomed chips och jordnötter över. Rena hälsoweekenden alltså. Närå, det gick ner en hel del chips, öl och andra läckerheter.

Hursomhelst så är jag rätt säker på att mina nuvarande kostvanor är rätt okej, även om de är långt ifrån perfekta. Jag blir alltmer övertygad om att kostvanorna inte påverkar vikten så väldigt mycket numera. Utan det handlar mer om rätt sorts motion, även om både kost och motion givetvis är viktiga faktorer.

Min plan nu är att under min två veckor långa semester som jag har framför mig, köra en hel del Maffetone och varva med lite styrketräning och nåt tempolopp. Ska även läsa igenom min bok om Maffetonemetoden.

Jag tänkte även sluta med kaffe, jag mår faktiskt inte alls bra av det, utbrändhetssymptomen förvärras väldigt tydligt av det, men trots det så har jag av gammalvana och i desperat behov av uppiggning och koffeinberoende pimplat på rätt bra ändå idiotiskt nog.

Nu har jag bräckt 80-kilos gränsen, men siktar på en seriös träningsvecka nu och tror faktiskt jag har potential att komma under 79 till nästa vägning.

Dag 52 - nya rekord

Tog ett lågpulspass idag, hade tänkt köra en mil, men det blev "bara" 6 km, vilket berodde på att jag hade en dålig dag. Dels känner jag av sviterna av gårdagens tempopass och dels så vilade jag inte så mycket efter jobbet och var rätt seg.

Jag har blivit så frälst på lågpulsjogg att jag bara skulle vilja köra det, men samtidigt är det trevligt att jogga tillsammans med nån ibland, så jag tänkte fortsätta med det då och då. Tänkte kanske köra det en gång i veckan och på max 5 km.

However, jag har återigen överträffat mig själv och har avverkat 72,1 km på en månad, förra rekordet var 60,5 km och det var förra månaden. En stor förklaring är lågpulsloppen som gör att jag kan springa både längre och oftare. Så det kan nog mycket väl bli över 80 km nästa månad.

...och lite statistik

Tänkte jag skulle föra lite mer statistik i bloggen för att kontrollera hur jag utvecklas, både jämfört med mig själv och jämfört med andra. Själv tycker jag egentligen det bara är av intresse att jämföra mot sig själv, men något intressant är det ju att ha en yttre referenspunkt, så jag tänkte stämma av lite data mot jogg.se användare och se hur jag ligger till och hur det förändras.

På jogg.se kan man lista alla aktiva joggare och jämföra lite data, och så här ligger jag till:
Totalt löpt i år: plats 1697 av 4928 joggare (245,1 km)
Totalt löpt nuvarande månad: plats 645 av 4928 (66,1 km)
Personbästa tempo på minst 5km: plats 2094 av 4870 (4:54)

Dag 51 - tempopass

Körde ett snabbt lopp idag med M. för första gången på länge, 7.1 km blev det. Visserligen var det varmt och kvavt idag, men det är faktiskt mycket skönare och roligare att springa lågpulsjogg. Nackdelen med lågpulsträning är att det knappt går att träna tillsammans med någon då, isåfall måste man ligga på väldigt lika nivå skulle jag tro. Hursomhelst så tycker jag mig se att min snittpuls tenderar att minska för de tempolopp jag kört senaste månaden, så har man tur kanske man kan pressa ner snittpulsen tillräckligt för att kunna springa snabbare.

Har gjort två livsförändrande inköp den senaste veckan. Ett styck joggingskor, Asics, som kostade ca 900 på rea. Det är det mesta jag lagt på ett par joggingskor, men det är det nog värt. De verkar bra och funka fint för mina fötter. Provade dem idag för första gången och jag studsade fram. Det andra jag köpt är Phillipe Maffetones bok, har bara öppnat boken, men ser fram emot att plöja igenom den.

I övrigt har jag två dagar till semester, tre dagar till stugvistelser med goda vänner och en månad till plugg på halvfart. Idag blev jag erbjuden ett gäng ormar i formalin på jobbet, fast formalinet hade dunstat bort. Jag tackade nej.

Dag 49 - vägning nr 8

Nuvarande Vikt: 80.3
Förändring från förra veckan: - 0.9 kg
Förändring totalt : -3.1 kg

Trots ett litet bakslag idag, i form av en pizza och utenbliven lång-jogg, så har den här veckan gått bättre än de senaste veckorna. Det var i grevens tid!

Idag har jag avverkat exakt 50% av det här projektet. 7 veckor av 14, eller 49 dagar av 98. Enligt planen borde jag gått ner 3.5 kg nu, men ligger 0.4 kg efter. Inte så katastrofalt alltså, så nu börjar jag återigen tro att jag kommer att fixa det.

Den enda större skillnaden i min strategi är lågpulsträningen, dvs Maffetone-metoden. Den tänker jag fortsätta med, plus att jag ska försöka få till två styrketräningsdagar i veckan. Senaste inhämtade kunskapen är att man även bör undvika mjölkprodukter, eftersom de innehåller mycket mjölksocker. Jag har under en längre tid druckit havremjölk, men däremot börjat äta filmjölk till frukost det senaste året, men jag tror jag ska testa soyayoghurt eller havremjölk + müsli istället.

För övrigt tror jag mjölk är helt missbedömt i sin nyttighet och att det ligger starka ekonomiska intressen bakom mjölkpropagandan. Tänk bara igenom följande fakta. Ett av de största mejerierna i Sverige påstår att man ska dricka sex glas mjölk om dagen för att man ska få starka ben. Samtidigt är Sverige det land som både dricker mest mjölk i världen OCH har högst antal benbrott. Dessutom är det nästan bara i Europa och länder med europeiska ättlingar, som vuxna tål mjölk, de flesta vuxna i världen är annars laktosintoleranta. I många biologiska sammanhang så leder ett överskott av ett visst ämne till att kroppen får försämrad upptagningsförmåga av det ämnet. Skulle mycket väl kunna vara så även med Kalcium, dvs ju mer vi får i oss av det, desto sämre kanske kroppen blir på att tillgodogöra sig det. Detta var ett litet sidospår, men jag tror det finns en mjölkkonspiration out there.

Dag 47 - framsteg

Först nu tycker jag att det börjar hända saker. Maffetone-metoden is the shit (?).
Nu åker jag bort till stuga över helgen och ingen träning i sikte, men antagligen en hel del svett ändå.

Dag 46 - att ta sig tid

Idag körde jag lågpulsträning igen, det känns riktigt bra och det blir roligare att motionera och mycket lättare att motivera sig när man vet att det kommer att gå lätt som en plätt.

And now to something completely different. En anledning till att jag inte börjat motionera tidigare är nog samma anledning som många har till att inte motionera. Det är tidsbristen. Tänker man efter så är det ju inte alls mycket tid som går åt. Tränar man relativt ambitiöst så kanske man lägger 5 timmar i veckan på jogging/motion, och det är en bråkdel av vad många lägger på att kolla på teve. Och jag tror alla skulle klara av att byta ut lite tevetittande mot motion. När man väl kommer igång och får flyt så känns det dessutom mer lockande att ta på sig joggingskorna än att slökolla på nån dålig serie som man klarar sig lika bra utan.

Men själv har jag aldrig varit nån stor tevetittare och därför inte behövt prioritera bort det. Däremot har jag försökt syssla med lite diverse projekt, alltifrån att försöka göra lite webbsidor, till att planera nån företagsidé, till att skriva på min bok. Det är saker jag verkligen gillar att göra, men tyvärr känner jag att jag måste prioritera bort en hel del av de sakerna. Det känns ganska trist, men inte så jobbigt ändå som jag trodde. Men jag hoppas på att när jag är helt återställd från utbrändheten även få lite tid till att greja med de sakerna. I sinom tid ska jag nog också dra ner träningsambitionerna till något mindre än vad jag gör just nu. Men jag vill göra ett ryck nu, dels för att komma i form, gå ner i vikt, men också för att påskynda mitt tillfrisknande.

Men jag undrar ändå, ni som tränar flera gånger i veckan, får ni nån tid över till annat förutom att jobba-äta-träna-sova ???

?

Dag 45 - gym igen

Kom till sist iväg till gymmet en andra gång. Det känns något lättare att ta sig dit och motivera sig för varje gång man tvingar sig dit. Men väl där är det ganska skönt och kul. Testade att lägga på lite extra vikter denna gång och det funkade också bra. Mitt mål är att ta mig dit en gång till den här veckan, men är rätt nöjd att ha tagit mig dit igen. Kan nog vara bättre att smyga igång ibland, än att sätta för hög ambitionsnivå alltför tidigt.

Nu trängs även det här plastkortet bland andra diverse kort i min plånbok. Jag är nästan lika stolt över det här kortet, som om jag fått en OS-medalj.

Imorgon tänkte jag testa ett mil-pass igen på låg puls. Min förra lågpuls-mil-tid var 1:11, och jag hoppas komma under det denna gång. Kollade min vilopuls häromdan, vilket jag hade noll koll på vad den var. Den låg tydligen kring 59. Normal är 60, men många har runt 70. Min hjärna har inte riktigt fattat att jag fått upp konditionen och tror fortfarande att jag är en hopplös slacker, så om jag skulle gissat vad min vilopuls var så skulle jag nog chansat på 80. Men den var alltså något under normal vilket var överraskande ändå. Tänkte jag skulle kolla vilopulsen med jämna mellanrum också, för att se hur den förändras.

Ett stort aber med Maffetone metoden är att anaerob träning tydligen motverkar effekten av aerob träning, så helst ska man bara köra aerob träning för att få bästa effekt. Det innebär att man inte ens ska köra styrketräning. Men jag tänkte ändå köra på med styrketräning, och satsa lite mer på lågpulsträning, och hoppas att det åtminstone ger lite positiv effekt.

Har jag förresten nämnt att min akupunktör tyckte jag skulle börja styrketräna? Hon kunde se det på min tunga.. "the tounge is the mirror of your heart". Och mitt hjärta mådde tydligen inte helt bra, så därför behövde jag styrketräna. Jag tror att hon har rätt.

Förresten mätte jag magen igår och för första gången kan jag säga med säkerhet att omkretsen krympt. Det är värt att fira med en gräddtårta, eller kanske några grönsaksstavar. :/

Dag 43 - No pain, gain

Rubriken på detta blogginlägg är en parafras på "no pain, no gain", som ofta används inom träningssammanhang. För att nå framgång så måste man lida lite. Men Maffetone-metoden verkar vända upp och ner på den teorin. Den metoden går istället ut på att inte ta ut sig till max, men ändå göra framsteg, och kanske tillomed större framsteg än om man tränar genom att ta ut sig till max. Som om inte det vore nog så ska metoden också fixa allt detta:

* höja ämnesomsättningen
* förbättra fettförbränningen
* stabilisera blodsockernivåerna, vilket påverkar psyket positivt
* minska stress
* minska risken för belastningsskador
* man får minskat sug efter sötsaker
* mindre fria radikaler i kroppen (illasinnade molekyler som ökar risken för cancer och annan skit)
* minskad risk för uttorkning under träning

Det finns kanske fler fördelar, men alla dessa är ju fantastiskt bra fördelar. Maffetone-metoden är alltså en lågpuls-träning där kroppen arbetar aerobt (förbränning med hjälp av syre), till skillnad från högpulsträning som sker anaerobt (förbränning utan syre). Flera av de uppräknade fördelarna är på motsatt sätt nackdelar med den anaeroba träningen.

Nu finns det ju många olika metoder och teorier, och den här är väl bara en i mängden. Men det som fått mig att få upp ögonen på den, är dels för att badGear, vars blogg jag länkat till i högerspalten, har pratat varmt om den, likaså är flera på jogg.se:s forum lyriska över metoden. Men så har jag ju också läst molekylärbiologi i 2 år och vet en del om hur kroppen fungerar på molekylnivå, plus att jag läst genetik och evolutionsteori och såna prylar. Och med den bakgrunden så tycker jag den här metoden låter väldigt vettig och trovärdig. För det första är kroppen konstruerad för att ha tillgång till syre, och även om kroppen klarar av att arbeta utan syre så är det nog mer en nödfunktion än en "feature". I artikeln som jag läste häromdan så stog det också att mängden fria radikaler ökar vid anaerob förbränning, och jag är rätt så säker att det är en direkt konsekvens av syrebrist. (Fria radikaler är halva syremolekyler som är väldigt reaktiva och skapar oreda i kroppen eftersom den vill reagera kemiskt, med det mesta).

Samtidigt tror jag stenhårt på någon slags stenålders-metod. Vårt samhälle har förändrats radikalt de senaste 10.000 åren, men våra gener har förändrats marginellt. Våra kroppar är till stor del fortfarande optimalt konstruerade för att leva som de gjorde då. Och jag tror faktiskt inte de behövde springa flera kilometer i maxtempo. Däremot tror jag de kanske joggade i lugnt tempo för att transportera sig mellan olika ställen. Kan tänka mig att de levde ungefär som de flesta däggdjur gör idag, t.ex vildhästar, som promenerar endast fåtal meter, skrittar (eller vad det heter) för att ta sig längre sträckor och galopperar endast vid fara. Jag tror faktiskt gång är ett ganska onaturligt sätt att transportera sig längre sträckor. Har man förmågan och orken att jogga, så finns det ingen anledning att gå en längre sträcka (på stenåldern åtminstone, i nutid kanske man inte vill jogga till jobbet och komma in svettig till morgonmötet). Se på små barn, som inte lärt sig alla sociala normer ännu, de springer gärna om de ska förflytta sig en längre sträcka.

Denna metod verkar även kunna minska både psykisk stress och andra typer av stress (påfrestningar, belastningar, etc). Så för min del låter det intressant och jag tror att jag kan må bättre av att springa i lugnare tempo. Tror även det är en mentalt bra träning att försöka ta det lugnt, även om man känner för att ge allt man har. Men det är inte lätt att försöka ta det lugnt tycker jag. Hursomhelst har jag hunnit med en del lågpulsträningar nu, och senast blev det en hel mil. Jag har ju tidigare sprungit en mil och försökt pressa mig så mycket jag orkat, och det är en enorm skillnad att springa i lågpulstempo. Efter åtta km kunde jag utan problem andas genom näsan och det kändes aldrig jobbigt. Skulle lätt kunnat springa en mil till. Benet krånglade inte alls lika mycket som det brukade heller. Lyckades hitta nån slags rytm också där jag kunde jogga på i ett okej tempo, men jag fick ta det allt lugnare ju längre jag sprang förvisso. Var inte alls anfådd efteråt heller, och känner mig inte sliten på nåt sätt. Skulle nog kunna göra om samma sträcka imorron och det hade jag absolut inte fixat om jag tagit ut mig till max. Kontentan är att det känns mycket roligare, trots att det är lite trist att inte kunna jaga tider på samma sätt, men nu jagar jag istället tider i lågpulsträning.

Skulle kunna skriva mycket mer, men har redan skrivit lite väl mycket. Kan bara nämna att det finns nåt som heter MAF-test som jag tycker att man kan skita i, om man inte är jätteseriös i sin träning. I något tidigare inlägg skrev jag nog lite fel om hur man räknar ut sin max-arbetspuls för lågpulsträning, men hur man räknar ut det finns på denna sida (där det också står lite om MAF):
http://www.rrca.org/resources/articles/slowdown.html

En ännu mer läsvärd länk (det står ungefär samma sak som jag skrivit om, men lite mer ingående):
http://www.dietist.se/fraagor/forbattra-amnesomsattningen-och-fettforbranningen-med-maffetone-metoden/

Dag 42 - vägning nr 7

Nuvarande Vikt: 81.2
Förändring från förra veckan: + 0.1 kg
Förändring totalt : -2.2 kg

fucking motherfucking fuck! Nej, jag vet inte vad jag ska säga. Det går inte så bra längre. Jag önskar jag kunde skylla på att det är muskelmassan som ökar, men det är väldigt osannolikt. Precis som några kloka rådgivare sagt till mig så har jag mätt mig lite istället, runt magen framförallt, men den verkar inte minska märkbart. Jag börjar misstänka att jag gör nåt galet. Läste en intressant artikel som handlade om Maffetone häromdan, och i den fanns en förklaring som skulle kunna vara möjlig, men jag återkommer till det imorgon, för det förtjänar ett eget blogginlägg.

Men i övrigt känns det som träningen ökar mer och mer. Visserligen bangade jag gymmet hela denna vecka, men tänkte kompensera det med två gånger kommande vecka. Jag har också varit lite misspeppad pga att det är lite körigt på jobbet och kommer vara det ett par veckor till (då jag har semester, hehe).

En kort analys av vad jag möjligtvis kan gjort fel och inte gjort fel kan jag nog klämma fram här, men ska rannsaka mig själv lite djupare imorgon. Jag tror inte mängden träning är så mycket jag kan förändra, eftersom jag pga utbrändheten inte har så mycket ork alltid, och den ork jag har lägger jag oftast i första hand på träning. Däremot kanske jag inte tränar på rätt sätt, och det är det jag ska skriva mer om imorgon. När det gäller mat, så har jag nästan helt slutat äta chips, vilket är en rätt stor förändring i mitt liv, eftersom det varit en av mina största laster. Däremot har sötsuget ökat och jag måste erkänna att det blivit några godisbitar i veckan. Det är dock ett rätt nytt betende för förut köpte jag aldrig godis eller blev sugen på det. Men även det finns en förklaring till i Maffetone-teorin, återkommer till det med imorgon. Vanlig mat tycker jag att jag äter ganska hälsosamt och inga stora portioner. Det är inga större mängder, ganska lite kolhydrater och bara kolhydratgrejer med fullkorn i när det väl blir det. Jag äter frukost regelbundet och har börjat äta mellanmål ganska regelbundet. Så de enda uppenbara fel jag själv kan se är att jag äter på min höjd 2-3 onödiga små godisbitar i veckan. Det vore rätt märkligt om de små futtiga bitarna räckte till för att motverka effekten av motionen. Jag har svårt att tro det faktiskt. Ok, jag har min ätardag, men den tror jag ändå starkt på och det är många som har gått ner i vikt som kör med en sådan, så den tänker jag fortsätta med. Däremot kanske jag inte behöver frossa stora mängder bara för att det är ätardag.

Jag är fortfarande dålig på att lägga mig i god tid, men får alltid minst 6 och oftast 7 timmar sömn, så det är inte jätteilla på det planet heller, även om det kan bli bättre och skulle vara gynnsamt.

Kanske är jag bara dålig på att se mina egna svagheter (fast det tror jag faktiskt inte), men jag tar tacksamt emot pekpinnar, råd, tips och vilda spekulationer. Och peppande såklart ;)
Ett trumfkort har jag kvar ändå, och det är Maffetonemetoden och lågpulsträning, som jag faktiskt tror kan hjälpa mig att ge bättre resultat när det gäller vikt, men tydligen är det även bra för tidsresultat också. Men jag återkommer som sagt till det.

Så här ser min viktkurva ut just nu. Det raka gråa strecket är den idealkurva jag måste följa för att nå målet. Om min gröna kurva inte vänder nedåt snart så ligger jag pyrt till. En hård vecka väntar alltså.

Ska tillägga att jag nyss (i ren desperation) vägde mig igen och då visade vågen 80.8, trots att det bara var nån timme sen jag vägde 81.2 och inget viktpåverkande har hänt sen dess. Vågar ska man som sagt ta med en nypa salt. Hursomhelst så är sanningen fortfarande den att viktminskningen går lite väl långsamt, eller minskar inte alls.

Dag 39 - Maffetonemetoden

Idag testade jag Maffetonemetoden med hjälp av min pulsklocka. Den går som sagt ut på att man ska köra på i en låg puls. Maxpulsen ska då ligga enligt denna formel: 180 - ålder, och minimipulsen 10 steg under. Så i mitt fall blev det mellan 138-148.

Det var sannerligen inte lätt! Det var definitivt inte jobbigt, även om det blev svettigare än väntat, men det svåra var att inte dra upp i tempo. Jag hade ställt in klockan så att den pep med en ton när jag gick över 148 och en annan ton när den gick under 138. Den förstnämnda tonen pep ganska ofta, men jag fick till sist in en bra rytm. Men det gick extremt sakta och var rentutav lite tråkigt. Takten var inte mycket snabbare än en hastig gång, så det kändes som det tog evigheter att springa. Jag körde en sträcka på 5 km, och den gick på 34:50, ca 10 minuter långsammare än vad jag sprang på Engelbrektslöpet. Det var dessutom ovanligt mycket folk ute i spåret så det kändes nästan lite löjligt att springa i snigelfart med en klocka som pep till rätt som det var.

Men den här metoden ska ju tydligen vara aerob, dvs förbränning med hjälp av syre, och använda mer fett som energikälla. Så jag ska testa den en gång i veckan tänkte jag, men annars springa på i högre tempo.

Dag 38 - vilodag

Igår blev det en 8,5 km promenad och idag en vilodag. Mitt mål är att komma iväg minst en gång till på gym denna vecka, och nästa vecka ska jag börja med två ggr i veckan och fortsätta så. Jag tror jag kommer att fixa det också.

Idag har jag vilat, men däremot blev det ingen kort vila efter jobbet som det brukar bli. Jag hade hoppats att jag skulle fixa dagen ändå och få lite grejer uträttade, men jag har mest känt mig som en seg zombie och nätt o jämt orkat tvätta. Jag känner mig dock piggare än jag gjort tidigare ggr då jag inte sovit/vilat efter jobbet, för då har jag ibland knappt kunnat hålla mig vaken, så det är trots allt framsteg. Och som jag nog har nämnt tidigare så har jag känt mer och mer energi de senaste veckorna, så det går sakta men säkert framåt.

Jag hade tänkt skriva lite om GPS-trix och hacks, men eftersom jag ännu inte hittat tid eller ork till det så blir det lite länkar så länge, men jag återkommer med expriment.

Dessa två länkar är beskrivningar på hur man med sin Garmin 205/305 på ett snitsigt sätt kan få upp sina löparsträckor i Google Maps (alltså inte Google Earth). Att rita upp sin rutt på Google Earth finns det inbyggt stöd för i Garmins mjukvara, men GE:s satellitkartor över medelstora svenska städer är extremt suddiga och därför blir det en rätt meningslös funktion. Men Google Maps har både detaljerade satellitbilder och framförallt riktiga kartor. Så det är ju häftigare att få upp sin språngtur i dem, speciellt om man sprungit på gator och vägar. Nåväl här är länkarna:
http://www.sport-gadgets.com/how-to-map-your-forerunners-workout-on-google-maps/
http://www.gpsvisualizer.com/

Tack Gurko för länkarna! Jag fick även ett hack av honom för att kunna visa eniros kartor i Google Earth, rätt tufft :)

Nej nu måste jag hämta upp tvätten och så hoppas jag på nya krafter imorgon.

Dag 36 - nygamla planer

Vid starten av det här projektet hade jag tänkt följa ett visst träningsschema, men pga uppskjutning av gymmande så blev det riktigt så. Men jag tänkte att från och med denna vecka börja försöka följa planerna, som ser ut så här:

mån: gym
tis: 6 km jogg
ons: vila
tors: 6 km jogg
fre: gym
lör: 1 mil promenad
sön: 3-6 km jogg

Pga oberäkneliga utbrändhetssymptom, väderlek, samt att jag inte är någon människa med speciellt fasta rutiner, så kommer det inte bli exakt dessa aktiviteter på just dessa dagar. Idag blev det 6.5 km jogg t.ex, istället för gym. Men det blir gym imorron hade jag tänkt. Beroende på hur jag känner mig kommer jag nog flytta runt vilodagen vid behov, förutom att jag kan byta plats på andra aktiviteter. Det viktiga är att summan blir ungefär densamma varje vecka, och att det blir någorlunda varierat upplägg.

En ny dimension i min löpning senaste två gångerna har varit att även mäta pulsen. Dels är det intressant att se hur ens puls förhoppningsvis kommer att förbättras, och dels är det bra att se hur ens puls varierar under ett lopp. Och så är det ju en hjälp till att köra den där Maffetone-metoden som jag ska testa på framöver. Här nedan är mitt 6,5 km lopp idag, med pulsen i rött och farten (min/km) i blått.

Efter joggen så hittade jag boken på bilden nedan, inplastad på en parkbänk. Det är tydligen ett slags projekt där folk byter böcker med främlingar på detta sätt. Man kan logga in på nätet för att se vem som haft boken innan verkar det som. Tuff grej! www.bookcrossing.com

Skulle egentligen postat en del supertuffa GPS-länkar och grejer här som G. gav mig häromdan, men jag skjuter på det till imorgon, eftersom tiden rinner ut nu.

Dag 35 - vägning 6

Nuvarande Vikt: 81.1
Förändring från förra veckan: - 0.4 kg
Förändring totalt : -2.3 kg

Det går åt rätt håll, men det går i snigelfart. Är ganska missnöjd måste jag erkänna, men knappast uppgiven. Jag har ju trots allt skaffat gymkort under förra veckan och det kan förhoppningsvis ge lite bättre viktresultat framöver, samtidigt som en viss uppgång kan ske pga lite mer muskler kanske.

Men viktnedgången har gått väldigt sakta tycker jag. Å andra sidan har jag fått en hel del bra tips under tiden, och tar jag till mig dem och försöker skärpa mig lite extra när det gäller kost framförallt, så kanske det kan hända nåt. Jag hoppas det...

Just nu är Maffetonemetoden intressant, och med hjälp av pulsklockan ska jag testa den. Mer om den och GPS-grejer imorgondagens blogg. Nu är det hög tid att sova.

Dag 32 - dagen efter

Känner mig inte så mör efter gårdagens träningspass, men lite träningsvärk i benen hade jag, så jag sköt upp dagens planerade löpning till imorron. Dessutom har jag känt en väldig svaghetskänsla i vänstra armen, som jag började känna redan vid gymmet när jag körde nån maskin där man skulle lyfta upp vikter med armkraft. Men det börjar gå över nu. Antagligen är man väl bara rejält otränad. Jag är den där killen som aldrig gjorde armhävningar eller situps på pojkrummet när jag var i tonåren, som de andra tuffa killarna, eftersom jag tyckte det var primitivt och att muskler inte fyller nån funktion i dagens moderna samhälle. Men vår kropp och biologi är ju dessvärre inte alls anpassade till det här samhället, så det är ju faktiskt viktigt att träna på nåt sätt. Dessutom är det ju faktiskt lite snyggare med lite välbalanserad kroppsform istället för att låta fett och annat centreras på en kroppsdel (magen).

Som jag tidigare nämnt så skrev badgear en intressant kommentar häromdan. Jag tycker det är så viktigt och intressant att jag tar mig friheten att citera rakt av, istället för att försöka sammanfatta nåt själv:

"Fettförbränningen är givetvis olika för olika människor. Men regeln är att så fort du går upp i anaerobisk nivå så bränner du glykogenförråden i muskler och lever. Men ligger du och tränar aerobiskt så tar kroppen i huvudsak energin från fettsyrorna. Aerob träning tar i större del energin från fettreserverna, anaerob träning från glykogenförråden. Och det är viktigt att veta ifall man vill gå ner i fettvikt.

Den enklaste metoden för att ligga rätt i zon (för aerob träning) är efter Maffetonemetoden och 180regeln. Ta 180 i grundtal, dra av din ålder. Och använd sedan detta tal som din maximala arbetspuls i passen. I ditt fall blir det väl 180-32= 148. Arbetsområdet blir 10 slag nedåt, så 138-148 borde passa dig.

Om du arbetar inom den zonen (Maximal Aerobic Function) så gynnar du din kropps förmåga att hämta energin i första hand från fettsyrorna (via ketonkroppar) och inte från glykogenet. Detta kan tränas upp genom att ligga på rätt nivå, och även underlättas med rätt kost (minska kolhydraterna)."

Jag har inget att tillföra, men ska ta till mig av informationen och använda min pulsklocka för att försöka hitta rätt arbetspuls. En länk till badgears blogg finns till höger på denna sida, ovanför reklamen.

Nu ska jag dra mig mot sängen och läsa igenom hur man använder pulsmätaren.
Imorron drar jag till skogs (sommarstuga) och det blir nog därför inget bloggande förrän på söndag, den fruktade invägningsdagen.

Dag 31 - första gympasset!

I fucking did it! Till sist kom jag iväg till gymmet efter många om och men. Jag måste medge att bloggen var till viss hjälp. Precis som nån av killarna i bloggen 14kg14veckor så tänkte jag "hur skulle det se ut i bloggen", om jag valt att skjuta upp gymmandet igen. Så ett stort tack till alla bloggläsare ;-) Jag kan inte riktigt förklara här och nu vilken stor mental utmaning det är för mig att ta mig dit till gymmet. Förvisso var den högsta tröskeln redan forcerad, genom att jag varit där förut och fått instruktioner, men då lyckades jag ha sönder en glaslampa i trappen där 40-50 vältränade tjejer satt och väntade på nåt pass, vilket inte gjorde det enklare att komma dit igen. Nåväl, om tröskeln var 3 meter första gången, så var den 2 meter idag och kommer nog vara max 1 meter nästa gång.

Hursomhelst så genomförde jag mitt personligt utformade pass, som jag fått av instruktören sist jag var där. Det gick fint, vissa grejer var kanske lite för lätt, medan andra kändes tungt. Framförallt så är nog vissa muskler i överkroppen ordentligt otränade. Frågan, som jag ställer rakt ut i cyberrymden, är om det är nån vits med att träna benmuskler om man joggar/löper regelbundet? Får man inte styrketräning av benen på köpet när man är ute och springer?

På gymmet var det väldigt lite folk, vilket kändes rätt skönt, och det var dessutom alltifrån spinkiga tonårsgrabbar till mulliga tjejer i min ålder och allt däremellan. Tillomed hon som stog i receptionen var rätt mullig. Själva gymmandet kändes betydligt roligare än jag trott och jag tror starkt på att jag kommer att kunna gå dit regelbundet, 2 ggr/vecka, men jag tror jag mjukstartar lite med en gång i veckan möjligtvis, får se hur det känns.

Nu ska jag belöna mig med en kebabrulle mitt i veckan och sent på kvällen, men det blir ingen ätardag i helgen eftersom jag ska iväg till sommarstuga och antagligen slita lite där. Så.. kebabrulle, because i'm worth it.

I övrigt har jag ofta tidsbrist, därför kan jag vara seg med att svara på bloggkommentarer och kolla i andras bloggar ibland, men jag svarar alltid och läser allt :)

Dag 30 - trösklar och diagram

Inget gym idag heller, men jag har mina skäl (eller bortförklaringar). Imorgon blir det säkerligen av däremot, det tror jag mer än nånsin nu. Skam den som ger sig. Trösklar är till för att stigas över.

Däremot blev det första joggingturen med Garmin 305:an. Det funkade fint även därmed, men jag har ännu inte testat puls-mätaren eller nån annan funktion förutom de mest grundläggande. Så här ser den ut iaf, längst ner i höger är dagens sträcka:

Gjorde även ett diagram som visar både hastighet (km/h) och takt (min/km):

För övrigt skrev badgear en mycket intressant kommentar till mitt förra inlägg, jag kan rekommendera intresserade att läsa det! Jag ska kommentera det mer senare, men inte just nu. Förresten har min våg visat betydligt mindre sen den där långpromenaden, så jag tror absolut badgear har helt rätt. Klart intressant. Mer om det senare som sagt.

Dag 29 - lång kvällspromenad

Jag har börjat leka lite med min puls-gps-klocka. Än så länge har jag bara promenerat med den och bara kikat på en bråkdel av de funktioner som verkar gömma sin inuti den. Här nedan är ett exempel på hur ens sträcka kan ritas upp på en karta. Dessvärre är kartan rätt värdelös, och även om man kan få sträckan överförd till Google Earth, så blir det inte så bra där heller. Men de där gps-punkterna lär ju gå att exportera och få in i nån bättre karta skulle jag tro, så jag får höra med nån av mina två vänner som jobbar med gps och har pluggat sånt tillomed. Å andra sidan så är det ju rätt onödigt att få det uppritat på en karta. Det som är lite mer intressant är diagrammet nedan som visar vilket tempo man hållit. Den visar att jag gick i ungefär 10 min/km under min enmilapromenad idag.



Mer nördfakta om gps:en är att vänta i denna blogg...

Det blev som sagt en mils promenad idag. Det var rätt skönt att gå på kvällen när det slutat att regna, men det tar sån tid och jag vill så gärna få lite mer tid till roligare saker än att promenera. Av någon diffus anledning så tror jag långpromenader kan vara bra att köra också ibland. Jag vill minnas att jag hört att man förbränner mer fett på långpromenader än när man springer motsvarande sträcka. Kan det verkligen stämma?

Imorgon ska jag göra ett nytt försök att ta mig till gymmet. Fortsättning följer.

Dag 28 - vägning nr 5

Nuvarande Vikt: 81.5
Förändring från förra veckan: + 0.2 kg
Förändring totalt : -1.9 kg

Fyra veckor av fjorton har nu passerat. Återigen en vecka utan större förändring och en liten uppgång tillomed, även om vågens precision egentligen inte är att lita på vid så här små förändringar. Jag måste säga att jag är lite besviken att jag inte gjort någon större framgång än så här, åtminstone inte viktmässigt. Inte ens om jag mäter med måttband runt magen kan jag se någon tydlig förbättring. Det suger, och får mig att tappa lusten en aning ibland. Men mestadels sporrar det mig att ta i med nya tag.

Senaste veckan har trots allt varit rätt inaktiv och jag har "bara" sprungit två gånger och knappt tränat så mycket mer än så, någon halvlång promenad kanske, och möjligtvis lite styrketräning. Det har känts lite som en mellanvecka, en mindre svacka i träningslusten, plus att jag laddat mentalt inför loppet. I veckan har det glidit ner ett par mindre godisbitar och en glass och i helgen blev det både pizza, falafelrulle och kycklingspett i jordnötssås, chips och en chokladkaka inom loppet av två dagar, så egentligen är vågen kanske rätt snäll mot mig trots allt.

Under dessa fyra veckor har jag ändå gjort en hel del framsteg måste jag säga. Förutom nåt enstaka undantag, så har jag inte köpt chips eller pizza mitt i veckan sen jag började med det här projektet, och det är ett stort framsteg för mig, eftersom jag käkat det 1-2 ggr mitt i veckan + helg, i väldigt många års tid, tror jag. Jag vet inte säkert hur mycket jag ätit, eftersom det är sånt jag gärna förträngt. Jag har under den här tiden även gjort flera framgångar med löpningen och fått in bra rutin på det. Jag tycker mig också ha blivit piggare och fått lite mer energi. Så någon form av framsteg har jag ändå gjort, men jag hade hoppats att det skulle märkas mer på vikten. Men det kanske krävs en liten startsträcka innan det börjar hända nåt?

Hursomhelst så kommer jag denna vecka börja med att gå till gym och träna lite smått, och jag ska fortsätta försöka äta nyttigare och bättre. Jag tror på ett bättre resultat på vågen nästa vecka.

Knappast en medalj att skryta med, eftersom alla fick en, men den betyder nåt för mig ändå (även om den hänsynslöst kommer att förvaras nedslängd bland annat bråte i nån byrålåda med diverse saker):

Dag 27 - Engelbrektslöpet

I går kväll var det dags för mitt livs första lopp, engelbrektslöpet på 5 km. Solen gassade och det var stekande hett trots att klockan var sju på kvällen. Smart nog så sprang jag i långbyxor dessutom. Nåväl, i starten så placerade jag mig strategiskt ganska långt bak eftersom jag inte kämpade om de första platserna direkt och så hade jag tänkt starta lugnt för att senare öka på tempot. Men de planerna grusades redan första sekunderna i loppet då alla rusade iväg jättesnabbt och man själv drogs med i farten och kände att man inte kunde börja sacka efter redan så tidigt. Så jag öppnade med ett högt tempo och tyckte trots allt det funkade rätt bra, men när jag kommit 2 km så började det kännas tungt och jag insåg att jag aldrig skulle klara det tempot loppet ut. Lite motvilligt sackade jag ner lite grann, för att sedan sacka ner på lägsta växeln när det var ca 1,5 km kvar. Värmen i kombination med att jag tagit ut mig betydligt mer än vanligt gjorde det så olidligt att jag tänkte minst 50 ggr att "nu går jag en bit", men jag kämpade ändå på och sprang i ett lugnt tempo istället.

Med tanke på att jag tog det så lugnt på slutet och att jag blev omsprungen av flera så trodde jag inte ens att jag skulle komma under 27 minuter, men blev nästan chockad när jag efter att jag fått medalj och tagit en klunk vatten kollade på stegräknaren som ännu visade under 25 minuter.

Den slutgiltiga tiden blev 24:30, vilket jag har svårt att fatta själv nästan. Jag var nog rätt säker på att jag skulle komma under 27 minuter, och trodde att om jag skulle springa ett perfekt lopp så skulle jag slå personbästa på 26:35 (egentligen beräknat efter mitt personbästa på 6km), och jag trodde att min maxkapacitet nog skulle kunna få mig precis under 26 minuter. Så det blev alltså betydligt bättre än vad jag hoppats på att jag skulle klara av i absolut bästa fall. Alla mina tre mål som jag satte upp klarade jag med mer eller mindre råge. Min minuttid per km förbättrades radikalt från 5:19 min/km till 4:54 min/km, och den har jag förbättrat bara några enstaka sekunder åt gången tidigare. Det känns grymt bra alltså, och det blir en karamell som jag kan suga på ett bra tag.

Mackan slog mig stort som väntat och gjorde ett mycket bra lopp trots att han började bli förkyld och inte verkade helt nöjd själv.

Enda nackdelen med det här resultatet är väl att det kommer att bli svårt att överträffa det här på en lång tid tror jag, men det ger mig en hint om vad jag är kapabel till och vilka framgångar jag gjort senaste månaderna bara. Vilket betyder ännu mer motivation i ryggsäcken. Men framöver ska jag inte jaga tider eller pressa mig, utan köra på 6 km-sträckor och öka på farten i takt med att mitt ben känns stabilare. På tal om det så hade jag nog presterat ännu bättre om jag haft ett normalt fungerande ben, men eftersom det känns bättre och bättre så kommer det göra sitt också på resultaten framöver.

Bevis, svart på vitt, finns på resultatlistan:
http://www2.idrottonline.se/ImageVault/Images/id_63236/ImageVaultHandler.aspx
sök på "dekadent" så hittar man mig

Dag 25 - hur man misslyckas med nudlar

Senaste dagarna har varit rätt inaktiv och det är dels för att jag vill känna mig helt redo inför loppet imorron, och enligt de som vet, så ska man inte träna dagarna innan man springer. Jag har haft lite abstinens och framför allt har det känts fel att inte göra något fysiskt på flera dagar. Det är märkligt hur ens måttstock kan förändras; för ett par år sen så hade jag tyckt det varit en jättebedrift att springa två korta lopp på en vecka, men nu känns det nästan lite mesigt att bara ha sprungit i tisdags och så imorron, fast om jag springer lite på söndag också så känns det rätt okej ändå. Jag skulle ju kunna ha styrketränat lite, men det är ju så tråkigt.

Idag tänkte jag istället göra nåt vettigt genom att laga till nån bra mat, och tog ett recept från spring-annas blogg. En nudel-wok. På nåt mirakulöst sätt så lyckades jag att misslyckas även med att koka nudlar. Jag tänkte att jag skulle göra flera saker samtidigt, och glömde av nudlarna som kokade ca 10-15 min för länge. När jag skulle woka grönsakerna så tänkte jag köra lite "på en höft", vilket resulterade i att grönsakerna nästan badade i olivolja, det blev krossade tomater istället för passerade (dubbelt så mycket som det skulle vara dessutom) och när jag öppnade skafferiet fick jag syn på ett par burkar kokosmjölk som jag köpte nån gång bara för att de var så billiga. Jag kände mig lite vågad och tänkte att "kokosmjölk brukar man väl ha i wokade grejer?" och hällde i en burk tillsammans med grönsakerna och de krossade tomaterna. Det slutade med nån mystisk soppa tillsammans med sönderkokta grötiga nudlar. Mmmmm!

However, jag känner mig grymt laddad inför loppet imorron och känner mig så bra i benet som jag känna mig. Har dessvärre suttit i samma rum som en förkyld person nästan hela dan på jobbet idag. Men än så länge känner jag inte av nåt och det är snart bara 21 timmar kvar.

Dag 24 - motgångar de luxe

Idag hade jag tänkt ta mig till gymmet, men jag kom på en del nya bortförklaringar för att skjuta upp det ytterligare. För det första jobbade jag ovanligt länge och var/är extra trött. Och så vill jag inte riskera att skada mig så här precis innan ett lopp. Ingen större risk kanske, men men. I ett desperat försök att få en extra bra anledning till att inte gymma, så frågade jag M. om det är dumt att träna på gym dagarna innan man springer, men det tyckte han tyvärr inte, hehe. Men jag vill ändå inte ta nån risk. Och så har jag en hel del annat jag borde fixa med hemma. Nåväl, jag gör ett nytt försök på söndag.. eller måndag. Men det kommer att bli av, jag lovar.

Jag måste erkänna att jag har skjutit upp gymmandet en hel del gånger nu. Grejen är det kändes precis lika motigt innan jag började jogga. Det tog nog några månader från det att jag bestämde mig för att jogga, tills dess att jag gjorde det första gången. När jag väl började så gick det lång tid mellan passen och det krävdes oftast flera dagars mental förberedelse, efter en tid så krävdes det bara några timmars våndande för att ta på mig träningskläderna och komma ut, ibland tog jag bara på mig träningskläderna för att nån timma senare ta av mig dem igen. Dessutom tränade jag bara när det var mörkt ute och på folktomma platser. Idag, ca 2 år senare så ser jag istället fram emot nästa joggingpass. Jag är helt övertygad om att samma grej kommer att hända med gym-träningen, men det känns lite tungt att gå igenom den här processen igen, det vore så mycket enklare att bara skita i det. Men det kommer inte att hända.

För det första känner jag mig lika felplacerad på att gym, som jag gjorde när jag gav mig ut och joggade första gångerna. För det andra kan jag inte se något som helst nöje med att gå till ett gym. För det tredje är det ytterligare uppoffring av tid som jag egentligen hellre skulle göra nåt annat med. Men jag tror ändå min hälsa behöver regelbunden styrketräning. Kroppen är ju inte gjord för att sitta och jobba vid en dator en massa timmar om dygnet. Och det vore inte fel att bli av med lite mage och få en mer välbalanserad kroppsform. Med all säkerhet så ger säkert gymmande samma endorfinkick som löpning kan ge.

En del har nog betydligt lättare att komma igång med träning, men till alla de som har svårt att komma igång, så kan jag bara ge tipset att ha tålamod och var envis. Ge inte upp. Det blir lite lättare för varje gång man försöker och till sist går det av sig själv.

Hursomhelst är det som gäller just nu loppet på fredag kväll. 5 km i Norberg. Jag har satt upp tre mål, och hoppas klara åtminstone ett av dem, helst alla tre.
Mål 1: Att inte hamna bland den sämsta tredjedelen i Herr-klassen
Mål 2: Komma under 27 minuter
Mål 3: Slå personligt rekord i minuttid per kilometer, nu har jag 5:19 min/km. Det innebär att jag måste få en tid bättre än 26.35

Jag håller även tummarna för M att han inte insjuknar nu trots att han är omgiven av sjuklingar.

Imorron ska jag hämta ut pulsklockan!

Dag 23 - och dag 22

Dag 22 föll bort i ett töcken av trötthet, som till sist urartade i en kebabpizza special som jag tryckte i mig nästan hela av. Det kändes inte alls bra och var inte ens speciellt gott (eller jo, lite gott var det nog), vilket iofs var en skön känsla att känna så, för det gör det nog lättare att avstå det i framtiden. Hursomhelst var det första pizzan på ett par veckor tror jag och det är rätt duktigt för att vara mig, för det brukade bli ca två pizzor i veckan tidigare, men jag tror att det är slöseri med både pengar och hälsa.

Igår kollade jag på vetenskapens värld, som handlade om personer på olika platser i världen som lever extremt länge (och kort). Det var klart intressant och födan verkar ha stor betydelse. Jag blev extra motiverad då av att byta kostvanor, men samtidigt tycker jag det är jävligt trist att laga mat. Och det ÄR svårt att börja med nya vanor. Jag tror dessutom det är olika svårt för olika personer att börja med nya vanor eller lägga sig av med ovanor, själv är jag ingen vane-människa överhuvudtaget och känner mig låst och uttråkad av fasta rutiner. Men jag har lyckats sluta röka, sluta dricka coca-cola, nästan slutat äta kött och lyckats börja jogga de senaste 5-6 åren, så i sinom tid så borde jag nog lyckas även med att laga nyttigare mat. Efter att ha sett det där programmet och att ha pratat med AK, så tror jag starkt på japansk mat. De nämnde också något som jag tror de kallade kalori-restriktion, vilket innebar att man bara äter sig 80% mätt. Det stämmer också överrens med vad jag läste i nån bok om yoga, dvs att man inte ska äta sig helt mätt och börja äta innan man blir hungrig. Jag läste även en artikel om en forskningsrapport för ett par år sen där det stog att man lever längre om man äter relativt lite mat, eftersom det minskar mängden fria radikaler i kroppen.

Nåväl, idag ska jag nog köra 5-6 km, sen blir det vila fram till fredag då jag springar Engelbrektslöpet med M. Trodde aldrig jag skulle se fram emot att springa ett lopp, men det gör jag. Det ska bli kul.

Nu är det 1:a juli, vilket innebär att det är dags att köpa gymkort, men eftersom jag ska springa idag, så får det bli imorron.

Dag 21 - vägning nr 4

Nuvarande Vikt: 81.3
Förändring från förra veckan: - 1.3 kg
Förändring totalt : -2.1 kg

Dagens vägning kändes bättre än förra veckans vägning, då jag istället hade gått upp några hekto. Men -2.1 kg sen start innebär en snittminskning på 0.7 kg per vecka. Skulle jag hålla det tempot i resterande veckor så skulle jag enligt mina beräkningare gå ner 9.8 kg, så jag ligger bra till alltså. Sju kilo räcker dock gott och väl, om man räknar in en viktökning i muskler, vilket jag hoppas på. Jag kan inte direkt se nån minskning i vikt på mig själv, men magen känns ändå lite mindre på nåt sätt, men det kan lika gärna vara önsketänkande.

En notering om vågar och vikt kan vara på sin plats. För flera månader sen så kollade jag upp det här med digitala vågar lite extra, och det nog inte många känner till är att även om de flesta digitala vågar idag har en noggrannhet på 0.1 kg så är inte precisionen 0.1 kg. Jag vet, det är förvillande. Så här ligger det till: Noggrannheten är vilken skala, som vågen använder. Är noggrannheten 0.1 så kan vågen visa alla tiondelar, är noggrannheten 0.2 så kan vågen visa t.ex 81.0, 81.2, 81.4, 81.6, osv. Om noggrannheten är 0.5, så visar vågen 80.0, 80.5, 81.0, etc. Ok, du fattar. Precisionen däremot är hur väl vikten som visas på vågen stämmer överrens med den riktiga vikten. På digitalvågar är den rätt dålig, oftast 0.3 kg i bästa(!) fall. Det betyder alltså att den vikt som visas på vågen kan vara +/- 0.3 kg från din egentliga vikt. Det innebär också att du ena timmen kan ställa dig på vågen och väga 80.0 kg och nästa timme väger du 80.6, medan din egentliga vikt är 80.3. Så i teorin kan vågen visa 0.6 kg skillnad mellan två vägningar då du egentligen inte förändrat vikt. Det kan därför vara så jävligt att vågen visar en viktökning, när du i själva verket gått ner!

Vill man ha en våg med 0.1 kg precision (vilket jag var ute efter för några månader sen) så får man punga ut över 10.000 kr, för att köpa in nån stor våg som de använder på sjukhus. Med det sagt så vill jag bara påminna om att det inte ger så mycket att väga sig från dag till dag, och man ska ta viktresultatet med en nypa salt och mäta kilon snarare än hekton.

Så här ser hursomhelst min viktkurva ut nu:
http://www.fridgegraph.com/graph/?id=1839

För övrigt fick jag återigen en bekräftelse på att jag inte ska ta ut mig för mycket, varken fysiskt eller psykiskt. Idag blev jag lite trött vid 12-tiden och skulle lägga mig för att vila en stund, ställde ingen klocka för jag räknade med att vakna av mig själv inom en timma, men fick en smärre chock när jag vaknade upp fyra timmar senare. Det är utan tvivel utbrändheten som orsakar denna extrema trötthet. Jag känner samma trötthet när jag jobbat länge eller hårt, men är lite ovan vid fysiska påfrestningar, men börjar lära mig att jag får ta det lugnt även där. Det är nog inte farligt egentligen att ta i lite, men det är rätt jobbigt att drabbas av en förlamande trötthet, som dessutom riskerar att rubba dygnsrytmen. Som väl är har jag tagit ledigt imorron, men det lär bli en sen natt inatt.

Dag 20 - ännu en mil

På väg till spåret så kom jag på att jag ju bestämde mig förra veckan för att inte pressa mig så hårt, och istället skulle köra 6 km-rundor eller däromkring. Men nu hade jag glömt det och var så mentalt inställd på en mil, så jag körde på och klarade av det återigen. Pressade ner min förra tid med ca 50 sekunder och hamnade på 58:31. Konditionen finns där, men mitt ben hindrar mig. Benet funkade dock betydligt bättre denna gång än förra gången jag körde en mil, så jag är rätt övertygad om att det stärker benet, men sist hade jag problem flera dagar efteråt, så jag tror det är klokare att hålla en lugnare nivå några veckor framöver. Men idag kom jag över 60 km på en månad, det är nytt rekord med lite mer än 10 km marginal, och det är dessutom några dar kvar av månaden.

Jag har idag också bestämt mig för att köpa en sån där pulsklocka, trots att det är en rätt dyr leksak. Men när jag hade betalat alla mina räkningar hade jag en hel del över denna månad, och eftersom det knappt blir nån semester i år, så förtjänar jag nåt kul iaf.

Idag är det min fria ätar-dag också, vilket innebar ett besök på Max, där det blev en kycklingburgare med tillbehör. En jäkligt positiv grej med Max är att de skrivit ut hur mycket koldioxid varje mål motsvarar, och gjort en symbol på dem som är klimatsnålast (den jag köpte hade en sån symbol). De planterar dessutom träd som en klimatkompensation. Så om man nu ska äta snabbmat så är det där man ska äta.

Jag köpte även nån slags power-bar eller vad det hette, från friggs, som man ska äta inom en timme efter träning, för att återbilda muskler och sånt. Tror iofs det räcker med att äta nåt proteinrikt vad som helst, istället för att köpa en dyr sån där godisgrej, som smakade som en torr och billig kopia av japp.

Köpte även chips (utan glutamat) och en box lådvin och ett par fina mörka öl, som jag strax ska frossa på i min ensamhet framför nån film. I veckan har jag skött min kost rätt bra och jag känner mindre och mindre sug efter chips, pizza, godis eller sånt. Denna vecka blev det en center och en 33 cl mörk öl mitt i veckan, men det går framåt.

Jag är rätt övertygad om att summan av lasterna är konstant. Det ÄR lättare att motstå andra frestelser ju mer man joggar och tränar. Det är kanske tveksamt om jogg, kan kallas för en last, men jag är rätt övertygad om att samma sorts signalsubstanser i hjärnan aktiverar belöningscentrumet och får en att må psykiskt bra. Däremot mår man ju givetvis fysiskt sämre om man äter chips än om man joggar. :) En slutsats man kan dra av detta är att det kanske ändå är smart att försöka börja äta nyttigare samtidigt som man börjar träna, förutsättningarna för att lyckas är nog bättre då. Jag har tidigare varit rätt skeptisk mot diverse hälsotips, eftersom det för en otränad slacker kan verka rätt oöverstigligt att samtidigt börja träna och äta nyttigare, och att man kanske borde ta en sak i taget istället. Men nu tror jag nog mer på att det är bäst att göra båda grejerna samtidigt. Jag tror även att jogging/träning kan öka förutsättnignarna för att sluta röka också.

Dag 19 - drömmar om pulsklocka

Jag har bestämt mig för två saker:
1. Springa max varannan dag och minst 6 km per gång, no more 3 km-lopp
2. Köpa en pulsklocka

Imorron siktar jag på en mil för andra gången, det ska bli intressant att se hur det går. Jag var sugen på att ge mig ut idag, men då skulle benen inte pallat att springa en mil imorron. Läste också i ett diskussionsforum att det är viktigt med vilodagar, eftersom det är då musklerna byggs upp.

Idag anmälde jag mig till mitt livs första lopp, det är redan nästa vecka i Norberg och är på 5 km. Engelbrektslöpet that is. Jag och M. ska springa, men i varsitt tempo. Han lär slå mig med hästlängder misstänker jag. Men jag måste ju sätta upp ett mål tänkte jag, och jag siktar på att komma under 27 minuter, men jag tror jag har kapacitet att komma under 26 om dagsformen är perfekt. Enligt förra årets resultatlista så skulle jag komma rätt långt ner, men nånstans måste man ju börja. Förresten så varnade de för värmebölja nästa vecka, härligt va mackan?

Den nedanstående pulsklockan, en Garmin Forerunner 305 suktar jag en hel del efter nu. Det är en inbyggd GPS som mäter hur långt man sprungit och som kan lagra rundan man sprungit för att rita upp den på karta när man för över data till datorn. Det finns tydligen nån funktion som heter "Virtual partner™" också, där man kan tävla mot en "virtuell kompis" (Mållgan?). Den är jag lite nyfiken på också, även om det låter onödigt. Den är rätt dyr enligt mina mått, men jag fick ovanligt mycket pengar denna månad och kommer få det lite bättre i framtiden också, så jag tror jag kommer slå till ändå. Och när man ändå ska lägga ut en del pengar på nåt, så kan det var värt att lägga ut lite extra för att få nåt bra. Den kostar 2095 på elgiganten, vilket ändå är billigt jämfört med andra ställen där den kostar 3000-4000. Men jag ska först sova på saken.

För mer info om pulsklockan:

http://www.garmin.se/productpage_tab1.aspx?pageid=1280#

Jag kommer förresten inte att uppdatera denna blogg dagligen framöver. Idag har det hursomhelst gått 19 dagar av totalt 98, vilket är ungefär en femtedel. Jag börjar känna tvivel om jag kommer att klara av det här, men definitivt inte uppgivenhet!