Dag 98 - The end...?

Sista vägningen...

Nuvarande Vikt: 79.9
Förändring från förrförra veckan: + 0.1 kg
Förändring totalt : -3.5 kg

Jag nådde bara halvvägs. Och någonstans halvvägs i projektet började det gå åt skogen också, eller minskningen började åtminstone avstanna. 3.5 kg är ändå något, men jag är inte speciellt nöjd. Men å andra sidan så tror jag misslyckandet beror ganska lite på att jag slarvat eller så, tvärtom så tycker jag nog att jag förändrat och förbättrat en hel del av mina vanor. Mycket återstår dock. Samtidigt har mina förutsättningar varit begränsade pga utbrändhet, vilket har försvårat hela projektet betydligt och jag kanske skulle ha väntat med det här några månader eller ett år. Dels har jag inte riktigt haft energin att både ta tag i motion och förändrade matvanor på samma gång, utan har först tagit motionen och sedan först nu börjat ta tag lite mer i kosten. Men framförallt, som jag skrivit tidigare, så påverkar stressen matsmältningen negativt. På tal om det kan jag se ett samband mellan stress och vikt i diagrammet nedan, som för övrigt är min viktförändring jämfört med projektmålet (den räta linjen).




Sambandet som jag tycker mig se är då kurvan börjar vänad uppåt strax efter 1 augusti, då min semester börjar. Jag inleder iofs semestern lugnt, men tar under andra veckan i semestern tag i några jobbiga grejer som hänt, plus att det händer ytterligare ett par riktigt jobbiga grejer. Det är inte så speciellt gynnsamt för min stress , och därmed inte min matsmältning. Jag känner tillfälligt av mer stresssymptom under en tid och mår sämre. Viktkurvan pekar då uppåt. Nån vecka senare börjar saker och ting lägga sig och viktkurvan börjar plana ut. Därefter börjar jag att plugga och får för första gången på flera år pröva på att jobba (och plugga) åtta timmar om dagen, vilket känns riktigt tröttsamt, och gör det ännu. Viktkurvan ökar förvisso knappt, men den minskar knappt heller.

Jag har gått upp i arbetstid flera ggr under det senaste året och det har alltid varit tufft till en början, för att sedan bli allt lättare. Om jag ska förutspå den fortsatta viktkurvan (som jag kommer att fortsätta fylla på) så tror jag den kommer hålla sig rätt plan närmsta veckorna, tills jag börjar få lite mer energi (och mindre stressproblem) och då kommer den nog börja luta lite brantare nedåt. Lite förändrade kostvanor som jag har lite planer på nu, tror jag kanske kommer ge något resultat, men kanske inte så väldigt stort resultat ändå.

Även om viktprojektet misslyckades totalt så har jag kommit igång, jag har tillomed kommit en bra bit på vägen, till ett nytt liv. Ett hälsosammare och rikare liv. Ur det perspektivet har jag verkligen lyckats. Förutom de förändringar av motionsvanor och kostvanor som jag lyckats med, så har jag under projektets tid sprungit mina livs två första lopp. Jag har sprungit en mil för första gången på 11 år och har dessutom gjort om det så många gånger att jag tappat räkningen och fått bättre tid än jag fick i lumpen som 20-åring. Jag har tagit mig till ett gym för första gången i mitt liv, trots en viss gymfobi, och gått dit regelbundet ett antal gånger. Trots att jag första gången jag var där rev ner en glaslampa i trappen och fick 30-40 vältränade tjejer som vittnen, så vågade jag mig dit igen. Mina stressymptom har dessutom minskat betydligt. Och jag känner mer ork och energi.

Det här projektet känns ändå bara som en början. Fortsättningen kommer i form av en ny blogg, när jag tänkt ut nåt nytt namn och koncept. Men jag återkommer snart. Tar först en liten paus från bloggandet kanske, men ska återkomma med ett inlägg om lite lärdommar och tips som jag tänkte sammanställa för min egen del och för andras del.

Tack alla bloggläsare och vänner! Ni har varit en stor hjälp.

Dag 97 - näst sista dagen

De senaste dagarna har jag försökt anpassa mig allt mer efter mitt livsschema. Det visade sig vara lite väl tidsoptimistiskt, plus att jag fått justera det med tanke på att jag nu pluggar halva dagarna och att det för tillfället känns rätt tröttsamt att klara av 8 timmar med både plugg och jobb. Det innebär att jag lägger en lite längre vila efter lunch och skippar den på eftermiddagen. Har utökat lite tider så att de blir mer realistiska och lagt en halvtimmas plugg på kvällen, för att få lite mer pauser emellan. Men jag vill ändå hålla kvällen så fri och ledig som möjlig.

Jag har slängt upp den nya versionen här: http://www.mentalhacker.com/vikt/livsschema2.pdf
Planen nu är att skriva ut den och sätta upp på kylskåpet, så jag påminns om den varje dag. Från och med måndag ska jag börja följa det så mycket som möjligt, utan att för den skull bortprioritera andra händelser som kan dyka upp. Detta schema är också utformat efter hur jag mår nu och min nuvarande livssituation så det kommer inte gälla för all framtid, men jag tror det kan vara ett bra stöd för mig att få ut mer av mitt liv, och må bättre. Det är iaf syftet och förhoppningen. Även om jag inte lyckas så tror jag ändå att det är ett steg på vägen mot en optimal livssituation. På tal om det är jag glad att jag inte bor i en Stockholmsförort längre och tvingas spendera två timmar av dagen bara på resor till och från jobb. Just det var ett ganska starkt skäl till att jag flyttade därifrån.

Hursomhelst är jag rätt osäker på om jag kommer att lyckas följa schemat, men jag ska försöka så gott som jag bara kan. Misslyckas så ska jag rannsaka mig själv och ta reda på varför det inte går.

Eftersom jag misstänker att stressen och rester av utbrändhetssymptomen är de största hindren i mitt liv, mot både att gå ner i vikt och att förverkliga mig själv, så har jag planerat lite krafttag mot just stressen. Har fått tips av C. om en mycket intressant ljudbok (Att leva ett liv, inte vinna ett krig) som jag börjat lyssna på och som verkar kunna fungera bra som självhjälp. Ska om ca en vecka ta ett snack med kurator och läkare och höra om det finns nån hjälp/terapi att få mot stress (igen). På måndag ska jag ringa till ett behandlingsställe för stress, men jag misstänker de är privata och det har jag nog inte råd med.

Framtiden i övrigt kommer att gå ut på att fokusera mer på kostvanor, promenera mer tills knät är helt ok. Har idag köpt nåt slags knäskydd som kanske kan underlätta läkprocessen.

Igår testade jag ett nytt recept, med wokade grönsaker med frön och cashewnötter och till det quinhoa (eller vad det heter), väldigt gott faktiskt:

Dag 94 - ett visst mått av besvikelse

Ok, lite grann ser jag nog detta projekt som ett misslyckande ändå. Det borde inte vara så svårt att kämpa sig ner 7 kg på 14 veckor tycker jag. Senaste veckorna har gått extra dåligt tillomed. Men hade jag inte satt igång det här projektet så hade jag nog inte tagit mig tid att försöka lära mig hur man gör, vad man ska göra och inte göra, etc. Nu sitter jag mest och analyserar vad jag måste ändra på, och även om det är tråkigt så kommer jag nog ändå att vinna på det i längden. Tänkte ta mig en extra funderare i helgen och försöka sammanställa alla lärdomar och ta med mig dem till en fortsatt kamp mot vikten, och utbrändheten. Men kampen mot dåliga träningsvanor, tycker jag att jag har vunnit i alla fall. Jag var förvisso redan på god väg när jag började projektet, men nu känns det väldigt självklart att träna några ggr i veckan.

Framtida utmaningar är dels att bli av med min lilla knäskada först o främst. Den är inte alls allvarlig, men den hindrar mig från att löpa så långt. Så jag kanske börjar med en paus från motionerandet, efter det här, eller iaf från löpandet och övergår till långa promenader och ev. kortare joggingpass, och ökar gradvis prestationerna för att belasta knät så lite som möjligt.

En annan utmaning är kosten. Det är nog ännu min svaga punkt, även om jag skärpt till mig en hel del. Men jag är dålig på att veta vad man ska äta, och kan knappt några recept/maträtter, som både är nyttiga och goda. Jag har nu plockat fram några böcker om GI, med tips om recept och råvaror, som stått i bokhyllan oöppnad och samlat damm. Men det jag lyckats med är iaf att sluta äta chips eller snabbmat mitt i veckan, och knappt ens på helger numera. Dricker nästan aldrig läsk. Äter nästan alltid var tredje timme (bra för matsmältningen). Och har trappat ner på en del kolhydratrik kost och råvaror. Men det krävs mer än så tydligen.

Den sista, och största utmaningen är stressen. Har nyligen läst att stress är ogynnsamt för vikten, och jag tror faktiskt det är en ganska så betydande faktor i det här. Jag tycker jag lever i en mycket bra situation nu, och det finns inga stressande moment omkring mig, men jag kanske däremot stressar mig själv ibland, att försöka göra mer än jag hinner eller orkar. Idag tog jag faktiskt kontakt med nån stressterapeut, som ligger på samma gata där jag bor. Känns lite dumt att ha gått förbi där varje dag, och först nu kontaktat dem. Det kan vara värt att ge det en chans, för själv är inte bäste dräng alltid, jag tror jag behöver nån som vägleder mig. Har bara fått ett telefonnummer iofs, men ska ringa dit imorron. Ska även ta ett snack med läkaren och försöka styra upp nåt.

Det som rent fysiskt sker i kroppen då man utsätts eller utsatts för stress en längre tid är att binjurarna producerar för mycket kortisol, det påverkar en mängd funktioner i kroppen negativt, bl.a. hämmar det matsmältningen. Så jag tror faktiskt det är en ganska stor orsak till att jag inte lyckats gå ner mer än jag gjort. Dels har jag inte haft energin att ta tag i allt, men jag har ändå motionerat en hel del, och förbättrat mina matvanor en del, och viktförändringen har ändå varit ganska liten, trots en rätt stor skillnad i livsstil.

Den som vill läsa mer om stress, binjurar och matsmältning kan t.ex kika här:
http://www.stressteamet.se/stressvarning_binjureutmattning.html

och jag hittade av en slump detta preparat, som jag också tänkte testa, även om jag är lite skeptisk:
http://www.vivotopia.org/aktuellt/nybalans.html

Men något av det viktigaste jag lärt mig är att enbart motion inte funkar som medicin mot utbrändhet, det kan (märkligt nog) tillomed förvärra symptomen om man tränar för hårt. Så jag ska försöka jobba med den mentala biten lite mer nu. Har försökt tidigare, men de läkare jag haft har varit helt inkompetenta när det gäller utbrändhet.

I övrigt har jag tränat på som vanligt, men övergått till lite mer promenader och kortare joggingturer.

Dag 92 - livspusslet

Efter ganska mycket funderande och pusslande och läsande, så har jag fått ihop ett livsschema som jag tror är realistiskt och som kan minska min stress och få mig att må bättre, samt förhoppningsvis leda till att jag får ut mer av dagarna. Jag har skapat schemat med hjälp av tidigare erfarenheter, men också av kunskaper och tips jag tagit till mig av er kära bloggläsare, från vänner, och från Maffetone och andra kloka källor. Schemat kanske inte ser så märkvärdigt ut, men det var riktigt svårt för mig att få ihop något som kändes realistiskt och som dessutom innehöll vila och ett visst mått av frihet. För jag har egentligen svårt för fasta rutiner, det får mig att känna mig låst och att livet känns förutsägbart och tråkigt. Att veta exakt hur varje dag ser ut är väl egentligen det sista jag vill veta. Men nu finns det trots allt utrymmen i schemat för en viss del fritt spelrum. Det känns ju onekligen ändå något ofritt att planera och ruta in sin frihet. Nåväl.

Eftersom jag trots allt missbrukar den frihet man får om man är principlös och rutinlös, så är det nog trots allt bäst att sätta upp lite ramar ändå. Det kan nog hjälpa mig att få mer gjort, att få en känsla av att tiden faktiskt räcker till och framförallt att jag slutar upp med att planera som att dagen hade 30 timmar. Det återstår att se om det här schemat verkligen fungerar, den närmsta veckan blir en prövotid som jag ska utvärdera dag från dag. Men det känns som jag tänkt till lite extra den här gången och som att det nog faktiskt kan fungera. Några tillägg och små ändringar är nog oundvikliga dock. Framförallt tänkte jag med tiden försöka utöka sömnens 7 timmar till uppåt 8 timmar, men just nu är 7 timmar mer realistiskt.

So here it goes.. Tack till alla er som hjälpt till, även om ni inte vet om det.


Livsschema 2.0

07:00 – Morgonbestyr + frukost
08:00 – Jobb/skola
|
10.00 – 10:30 - Morgonfika
|
12:00 – 12:30 – Lunch
|
15:00 – 15:30 – Eftermiddagsfika/mellanmål
|
16:30 – Hemkomst, slut på plugg/jobb. Vila + Nöje, alternativt handla mat om det behövs
17:00 – Jogg/träning (se träningsschema) + dusch/vila (Vila/nöje på vilodagar)
18:30 – Laga mat + matlåda
19:00 – Kvällsmat + nöje/paus
19:30 – Tid för olika projekt (se projektschema)
20:30 – Oförutsedda händelser + nöje/vila
22:00 – trappa ner + reflektioner + tänk igenom och planera nästa dags händelser
22:30 – Stäng senast ner dator/internet
23:00 – Kvällsbestyr + läsning i säng
23:45 – Lampa släckt!
00:00 – ZZZ


OBS! Vid omflyttning i schemat se till att byten sker ett mot ett, och att inget väljs bort! Dock går vänner och övrigt socialiserande i första hand och behöver inte kompenseras!

Tillåtna Internet-tider: 16.30-17.00 vardagar (16.30-18.30 på vilodagar) och 20.30-22.30 alla vardagar.

Helger än så länge oplanerade, förutom träningspass.


Projektschema

Måndag: Städa, tvätta, storhandla, organisera och planera veckan
Tisdag: Skriva
Onsdag: Skriva
Torsdag: Testa på ett nytt recept + ev. handla ingredienser
Fredag: Skriva
Lördag: Skriva
Söndag: Diverse småprojekt

(Även här går socialiserande i första hand)

Träningsschema

Måndag: Vilodag
Tisdag: Jogg (lågpuls)
Onsdag: Gym
Torsdag: Jogg (lågpuls eller högpuls)
Fredag: Vilodag
Lördag: Jogg (lågpuls)
Söndag: Jogg (lågpuls eller högpuls)

Dag 91 - vägning nr 13 + 14

Det blev ingen vägning förra veckan pga att jag var bortrest några dagar. Tre av dessa dagar åt jag en hel del onyttig snabbmat till både lunch och kvällsmat, plus ett par onyttiga hotellfrukostar, och inte någon motion att tala om. Jag får skylla på att jag försökte hålla matkostnaderna nere genom att äta billigt (vilket dessvärre ofta är synonymt med onyttigt), och dagarna var så långa att jag inte hade någon energi till långpromenader ens, och dessutom regnade det rätt ihärdigt. Nåväl nog med bortförklaringar. Här kommer veckans resultat, som jag är rätt nöjd med, med tanke på omständigheterna.

Nuvarande Vikt: 79.8
Förändring från förrförra veckan: - 0.6 kg
Förändring totalt : -3.6 kg

Att komma ner ytterligare 3.4 kg på en vecka finns ingen poäng att ens försöka sig på, men jag hoppas ändå ta mig under 79-strecket, vilket jag tror är fullt rimligt. Den kommande veckan kommer jag att bara jobba 4 timmar om dagen, och sedan fritt disponera resten av tiden till studier, vilket innebär att jag lättare får tid till att planera in träning. Så jag har ganska goda förhoppningar både inför kommande vecka och kommande år, som alltså kommer att se ut så här.

Imorgon ska jag publicera mitt livsschema, version 2.0, här. Stay tuned.

Dag 90 - hur man tränar sig sjuk

En vecka och en dag kvar. Jag ska vara så ambitiös som möjligt den tid som är kvar, men att nå målet är rätt kört. Det är mycket jag har lärt mig på vägen, och det är tack vare bloggläsare och era tips, men framförallt måste jag säga att boken "träna för livet" av Maffetone har fått mig omvärdera allt vad träning heter. Jag har nu bara 3-4 sidor kvar i boken, och ironiskt nog så vet jag bättre nu hur jag ska träna och varför jag inte lyckats, lagom till att projektet är över. Men projektets viktigaste bit var iofs att komma igång, få nya rutiner och vanor, och det har jag lyckats bra med tycker jag. Men det trots det så finns det mycket att förbättra och förändra, då jag tränat på fel sätt en större del av tiden.

Varför har jag inte lyckats med vikten då och vad behöver jag förändra?

Egentligen är hela idén med bloggen en riktigt dålig idé i mitt fall. Jag har fortfarande rätt nedsatt energi pga utbrändhet, och att pressa sig själv till att träna så mycket som möjligt, eller att komma under vissa tider, gå ner i vikt på en viss tid, är just såna beteenden som jag måste arbeta bort och som har lett till att jag blivit utbränd. Förutom att hård träning ökar risken för belastningskador, ökar antalet fria radikaler i kroppen och kan försämra immunförsvaret, så finns även risken att man kan bränna ut sig. Det har tydligen hänt en del patienter till Maffetone, även elitidrottare. Han skriver också mycket om stress och utbrändhet i sin bok, och hur man bör träna för att undvika att stressa sig själv. Jag har insett att jag gjort en hel del fel. Man kan ju lätt tro att bara man tränar så mår man bättre, men Maffetone menar att en bra kondition inte alls är samma sak som en bra hälsa.

De fel jag gjort är ju bl.a. att försöka springa så snabbt som möjligt, så ofta som möjligt och tränat trots att jag haft ont. Man ska även undvika att träna efter en stressig dag på jobbet, för träningen kan öka på den redan uppbyggda stressen under dan, och det är inte så bra för de stackars binjurarna eller resten av kroppen. Själv har jag tydligt känt av det också, då jag i början blev totalt utmattad dagarna efter jag tränat riktigt hårt och försökt pressa tider. Det är först den senaste månaden när jag tränat allt mer lågpulsträning som jag mått bra efter träningen. Och som sagt så tror jag inte det är så bra för mig att försöka pressa mig själv alltför mycket, varken med att springa snabbt, mycket, långt eller att gå ner i vikt snabbt. Det får nog mest motsatt effekt är jag rädd. Jag blir för trött och stressad för att springa och ökar på stressen, vilket nog inte heller är gynnsamt för viktnedgång.

Så efter det här projektet är slut så kommer jag börja om från början i viss mån och göra om och göra rätt. Börja lite smått, se till att mitt irriterande knä läker ut och låta det styra mängden av träning. Men kommande vecka kör jag nog på ungefär som vanligt ändå.

Sedan kommer jag starta en ny blogg, men utan tidsbestämda mål och utan alltför mycket press på mig själv. Givetvis är det inte alltid negativt att pressa sig själv, men det måste ske med måtta, och man måste gå gradvis fram och hitta en nivå som man mår bra av. Hursomhelst så har jag rätt bra och många idéer på ett framtida upplägg, som jag tror rätt starkt på.

Jag ser dock inte detta projekt som ett misslyckande, för det hade bara varit ett misslyckande om jag inte haft en aning om varför jag inte lyckats med mitt mål. Men jag tror mig nu veta ganska bra varför det inte fungerat lika bra som det var tänkt.

Dag 87 - statistik

Bara 11 dagar kvar av projektet och mitt mål ser ut att gå helt åt pipsvängen i dagsläget. Men jag har lärt mig en hel del på vägen, kommit igång med en hel del saker och förändrat mycket i livet. Så målet kommer säkerligen uppnås tror jag starkt på, men inte inom 11 dagar. Jag ska dock fortfarande göra mitt bästa för att komma så långt som möjligt de dagar som är kvar. Från och med lördag kommer jag ha betydligt bättre förutsättningar än tidigare också, så vem vet, det kanske kan bli lite mer drastiska förändringar den lilla tid som är kvar. Jag kan ju alltid köra en tarmsköljning, donera en njuren, tömma mig på en del blod genom att börja ge blod, etc, så kommer jag nog ner i min matchvikt. Närå, inget fusk här inte.

Jag tänker fortsätta att skriva dagbok i någon form, antingen på nätet eller för mig själv, för att dokumentera framgångar både prestationsmässigt och viktmässigt. Och tänkte bland annat en gång i månaden kolla hur jag ligger till j ämfört med andra joggare på jogg.se.

Dessa data är från slutet av augusti och de inom parentes är från slutet av juli. Procentsiffrorna i hakparentes är till för att kunna jämföra resultatet korrekt. Placeringen är ju i relation till antalet totalt registrerade, så man kan inte jämföra placeringen rakt över, men procentsiffrorna ger ett mått på vilken plats jag skulle legat på om det alltid varit 100 deltagare, kan man väl säga.

Totalt löpt i år: plats 1531 av 5824 [26.3%] joggare (1697 av 4928 [34.4%])
Totalt löpt nuvarande månad: plats 954 av 5824 [16.3%] (645 av 4928 [13.1%])
Personbästa tempo på minst 5km: plats 2405 av 5824 [41.3%] (2094 av 4870 [43.0%])

I övrigt återkommer jag med lite mer frekventare inlägg sista tiden som är kvar nu, och med lite större förändringar. Bland annat har jag senaste veckorna försökt utforma ett personligt "livsschema". Det är faktiskt version 2 av ett sådant. Den första versionen gick ut på att pressa in så mycket plugg och tid till egna projekt som möjligt, och så lite vila och dödtid som möjligt. Och det var ju inte så smart som jag trodde.. Nu ska jag planera in mer pauser och vila, och vara mer realistisk. Har fått en del idéer och uppslag efter att ha pratat med bl.a. C.